Treenige jõusaalis oma jalgu. Komplekt harjutusi jõusaalis

Young sportlased unistus saada omanikud ilus jalad. Mehed eelistavad töötada kaalu ja maastik, kuid naised unistavad harmoonia ja elegantsi, et inimesed on huvitatud sellest, mida saate teha harjutusi jõusaalis oma jalgu. Pärast jõudeelu saavutada soovitud tulemusi ei tööta, nii et teil on vaja alustada tegutsemist võimalikult kiiresti.

Foot treenimine massi suhtes

Treenige jõusaalis oma jalgu aitab rakendada Peamiseks eesmärgiks tahes sportlane - tugev ja ilus jalad. Sõltuvalt soovitud tulemus tuleb valida komplekti harjutusi ja arvu kaalu komplekti ja seadmed.

Allpool on elemendid, mis sisaldab programmi harjutused jalgu jõusaalis. Nad on kõige tõhusam ja sobivad nii naistele kui meestele ehitada mass.

Põhi Soovitus

Enne kui kaaluda tõhusa kasutamise jõusaalis jalad, siis tuleb mõista põhilisi eeskirju ja suuniseid, mida tuleks järgida treeningu ajal.

Esimene samm on juhtida tähelepanu asjaolule, et saada suurepärane tulemus, need koolitused tuleks korraldada rohkem kui 3 korda nädalas. Kestus ühes klassis suur 1-1, 5 Chasa (va treening ja venitus).

Aastatel õppepäevi peab osalema vaba päev tagasi lihasjõudu. Eriti oluline osa tegevusest soojeneb ja venitamine, mille kaudu vähendab oluliselt vigastuste ohtu. Lisaks neid lihtsaid harjutusi valmistama lihased suuri raskusi.

Tõhus harjutusi jalad jõusaalis, allpool täidetakse 2-3 komplekti 8-12 reps. Üldjuhul viimase 2-3 kordamine anti inimesele suurte raskustega. Kui kõik on tehtud lihtsalt, on vaja suurendada koormust, sest lihased treeningu ajal peaks olema pinge.

anatoomiline andmetest

Nüüd peate veidi puudutus anatoomia, teada, mida lihasrühmi mõjutada neid või muid harjutusi jõusaalis oma jalgu.

Peamised rühmad töötavad välja spetsiaalse simulaatorid:

tuharasse;
sääre-;
nelipealihase;
biceps.

sami harjutusi jagunevad kahte rühma: põhi- ja isoleeritud. Esimene neist kaasata protsessi mitu lihasrühmi, samal ajal kui viimane, reeglina kasutatakse uurida maha lihased, mis ei ole seotud põhilised harjutused.

kükid

Basic harjutusi jalad jõusaalis mahub kokku kolm põhielementi, millest esimene on lemmik kõigi squats. Need võimaldavad nii hoos tuharad, biitseps (Lamaannuttaa) ja nelipealihase (ees reis).

Lähteasend: jalad paigutatud selgelt õlgade laiusele, varda toimub käes Trapetslihas (lihtsalt ei kaela). Harjutus simulaatoreid seda tüüpi teostatakse, ei ole nii raske spetsialistid, kuid tekitada raskusi algajatele.

Teha tuleks võtta hinge, hoidke hinge ja aeglaselt madalamal, painutamine oma jalad. Põlved täitmisel tuleb nimetatud veidi ettepoole ja puusad tuhara lihased - tagasi. Korpus peaks samuti moodustada nurga 45 kraadi seina tasandis. Sa pead minema alla, kuni kanna ei käivitu kohalt. Ajal reied avaldada kükitama vaja, siis keskendudes kanna, peaks tempot algasendisse.

harjutusi jõusaalis iga jõusaal kõigile kättesaadav, kuid mitte kõik on treener, kes jälgib rakendamise koolituse. Seega, mees peab õppima iseseisvalt jälgida oma keha, et end kaitsta kahju. Kuna see harjutus märkimisväärne koormus langeb seljalihased, siis ei tohiks looder täitmisel.

Jõutõmme

jalgsi jõusaalis trenni see sisaldab kõiki tuntud ja jõutõmme. See hõlmab shin, biitseps, pakaralihaksia ja seljaaju erectors.

Lähteasend: jalad veidi kitsam õla laius, kergelt painutatud põlved, puusad selgelt paralleelne põrandaga, selg sirge. Mõlemad käed peavad omama postituse tavaliselt otsene haaret laius veidi laiem kui õlgade laiuselt.

Võttes sügavalt hinge vaja sujuvalt tõsta mürsk, vähendades seega tera ja sirgendamine. Pärast täielikku laiendamist vaja hingata ja siis hingata õhku uuesti ja tagasi algasendisse.

Selles ülesandes, siis tuleb ka hoolitseda seisundi kohta oma tagasi. Kontrolli teostamise võib olla omal nagu iga kaasaegne jõusaal varustatud suure peeglid.

Leg Press

See harjutus on nagu paljud sportlased, sest see on koormus säär, tuharad ja biitseps, kuid väga rakendamine on üsna lõbus.

Lähteasend: istuda eriline pink kaal peal, jalad tuleks tõsta õla kõrgus toetuva platvormi. Kui jalad ei tohiks täiesti sirgeks, nagu käesoleval juhul, siis ei saa laadida, ning treening toimub valesti.

Esimene samm on eemaldada platvorm valvur, ja siis võtab hinge kinni ja aeglaselt langetada kaalu rinnus, painutamine oma jalad. Murra põlve peaks olema selge täisnurga. Hingata, sa lihtsalt õrnalt tagasi platvormi algasendisse. Sellisel juhul peaksite kindlasti tüvi lihaseid reied ja platvorm kontsad puutuvad.

Pärast tulemusi lähenemine ei tohiks unustada kaitsme. Kõigepealt pead spetsiaalne hoob määrata platvormi ja seejärel pead ärkama pink.

painutamine jalad lamades simulaatori

Isoleeritud harjutused on vasikas lihased ja kuidas jalg curl horisontaalne simulaator.

Lähteasend: horisontaalasendis kohta surumine, jalatugi vastu rulli, nii käed grip käepidemed.

Hingetõmme pead painutada mõlemad jalad korraga, moodustades täisnurga. Selles asendis, siis kindlasti hoidke mõnda aega (4-5 sekundit), ning hingata aeglaselt võtta algasendisse.

Kohustuslik reegel on valida õige kaal, samuti simulaator setup oma kasvu. Puusad ei tohiks maha pingile käivitamisel ja kogu võim on üle käte, nagu tehakse sageli algajad. Et saada hea tulemus esimeses etapis on pingutamiseks lihaste jalgade ja käte kasutada turvavõrgu.

vähendamine jalad istudes

Mitte liiga vastuvõetav kasutamise eest mehed, kuid mõjutab reie siseküljel (kamm, õhuke, pikk ja suur lähendajalihas lihased), samuti kogu biitseps.

Lähteasend: istub erivarustuse, käte ettevõttest käepidemed ja jalad, samas blokeerib, lahutatud.

Võttes sügavalt hinge, sa hingata, tuua oma jalad koos ja siis hoidke neid selles asendis 3-4 sekundit sõna otseses mõttes. Nüüd tuleb uuesti võtta hinge ja minna tagasi algasendisse.

Töötamise ajal, paljud inimesed teevad tõmblused algatusel, et on vale tegevus. Jalge luure peab istuma kogu aeg kontrollida oma keha ja ei lase jalalihaseid lõõgastuda, muidu ei mõjuta kasutamise ei ole. Uustulnukad tihti öelda, et simulaator ei anna soovitud tulemust, kuid see on tingitud mittenõuetekohane täitmine. Seega, kui puudub treener, on vaja kinni pidada vähemalt põhireeglid.

Lead jalad istudes

Üsna sarnane eelmise kasutamise rongid välimise osa reie, ja annab vähe koormust tuharad.

Lähteasend: istub tagasi simulaator, käed kindlalt kinni hoidma käed ja jalad plokid on koondatud. Tööpõhimõte on täpselt sama jalge luure, kuid ta vajab tööd aretus.

salendav jalad

Paljud usuvad, et sihvakas jalad on luksus ei ole saadaval kõigile. Tegelikult see ei ole. Et saavutada selline tulemus on üsna lihtne, kuid see võtab hea tahtejõudu ja raske töö. Et saada täiuslik jalad tuleb sooritada järgmised harjutused jõusaalis: