Alam press: harjutusi tüdrukutele. Harjutused alumine osa ajakirjanduses

Arvatakse, et sportlased peavad vajutage nagu Pyykkilauta. See on osaliselt tõsi. Lame kõht - ei ole mitte ainult ilus, vaid ka vajalik. Peaaegu kõik harjutused kõhulihastest töötada staatiliselt, mis on alati pinge. Hea pumbatakse vajutage aitab vältida vigastusi treeningu ajal, samuti aidata kaasa nende täitmise õige tehnika.

Kasutamise kasutamise

Need, kes arvavad, et tihti ja kõva Kiik kõhulihastest (eriti madalama abs, harjutused, mis on kirjeldatud allpool), siis eemaldatakse liigne keha rasva, nad eksivad. Asjaolu, et keha rasva koguneb, kuigi erinevad inimesed, kuid see läheb sujuvalt. Ja pagendama, on sul vaja kõvasti treenida jõusaalis. Samuti ollakse seisukohal, et kõhulihastest saab teha sümmeetriline. Alas, see ei ole. Sümmeetriline lihaseid kõht on ainult teatud hulk inimesi. Põhimõtteliselt neid saab reguleerida, kuid mitte palju muud. Vajadust jälgida pumpamiseks selle osa lihaskond keha ja mitte pingutada, sest seal on aegu, et ajakirjanduses sportlane silmatorkavam kui rindkere lihased. See ei tundu väga esteetiliselt meeldiv.

Group kõhulihastest

Abs koosneb nendest lihasgruppides, nii otseseid ja kaldus sisemiste ja väliste, samuti põiki. Jagades selle ülemise ja alumise väga tavalised. Kuna kõik oma rühma, on võimatu eraldi alla ülemise ja alumise vajutage tegutsevad pumpab kõhulihastest. Harjutused eri tüüpi aitab keskenduda pumpamine konkreetse osa sellest.

harjutused alakõhu lihaseid

On kaks viisi pumpamiseks kõhulihastest (ülemine ja alumine abs) harjutused palju reps või harjutusi eri osade keskmine korduste arvu (12 kuni 15 korda komplekti). Nüüd on parim valik, mis on maksimaalselt kolm harjutusi, keskendudes erinevate rühmade kõhulihastest (ülemine osa ja alumine osa kõhulihased), nn "kolmeosalise lähenemine", et korduste arv iga 15-25 korda. Rest pärast sellist komplekti enne järgmise vooru - kaks kuni neli minutit. Kuigi olemasolevate harjutusi kõhulihastest ja on universaalne iseloom, mis tähendab, et nad võivad sooritada nii tüdrukud ja mehed, kuid on harjutusi, et kuna tema esitus tehnikat ja füsioloogia eelistada naiste võrdõiguslikkus, samas kui teised, meestele.

Tõus jalad kaldu pink

Perfect pumbata madalama abs. Harjutused tüdrukud ei tee mingi tüli või ebamugavustunne. Nende rakendamise vaja pikali pingil, teha painet talje ja painutada veidi hetkel põlved. See on stardipositsiooni. Seejärel viia põlved rinnale, samal ajal suurt mõju ei tõmba vaagna ära pink. Parema stabiilsuse treeningu ajal on vaja hoida tippu pink või muu stressi. Tõstmise jalad peaks toimuma kiires tempos, ja alandades - aeglane. Jalad ei ole täielikult ära jätta vajadust. Osakaal saab kasutada kaalu või tõsta nurk pink (kõrgem see on, seda raskem on teha harjutus). Korduste arvu - 10-15 seab - 3-4.

Tõus jalgades vise

Harjutused alakõhu vajutage. Kõigepealt pead hoia latti. Sel juhul haardes peab olema mugav sportlane. Jalad peaksid riputada risti põrandal. See on stardipositsiooni. Siis, painutamine oma põlvi, tõsta neid üles seni, kuni reis on paralleelne põrandaga või isegi suurem kui see harjutus võtab kogenud sportlane. Pärast teist edasilükkamine on vajalik väga õrnalt tagasi algasendisse. Peaasi nendel liikumised ei rock keha, mitte kasutada hoogu lihtsus kasutamise ja ei öökima. Kui see ei ole võimalik mitte rock keha, saate seda kasutada spetsiaalse simulaator, kus on peatus tagasi ja käte vahel. Selle seadmega, peate proovida tõsta jalad sirgeks ja suurem, seda parem. Määrab - 3-4. Korduste arvu mõlemas komplektis - 15-20.

Tõus jalad istudes

Hea pumbata madalama abs. Harjutused seda tüüpi on üsna lihtne täitmine, kuid väga tõhus. Lähteasend nõuab, et sportlane mugavalt istus äärel pingil ja pani oma käed tagasi vastupidavuse. Positsiooni jalad peaks olema nagu pildil - veidi painutatud. Sportlane peaks hoidma neid vise üle maa. Seda tehakse, et tagada ajakirjanduses on alati olnud pingeline. See on stardipositsiooni. Siis tuleb tuua oma põlvi oma rinnale ja teha natuke viivitus, et suurendada mõju. Pärast sääred peaks olema väga sile. Korduste arvu - 10-12. Arv komplekti - 3-4.

Tõus jalad põrandal

Harjutused alakõhu lihaseid. Kõigepealt pead põrandale pikali. Käed peaksid paiknevad piki keha ja toetuma põrandale. See on stardipositsiooni. Siis aeglaselt tõsta oma jalad, painutamine neid veidi põlvi, ning püüavad jõuda põlvedel pea. Sel juhul, et suurendada mõju pead tõmba oma alaseljale maha põrandale. Seejärel saate aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste arvu - 10-15. Mitu komplekti - 3-4.

põlve tõstejõud horisontaallatt või äraspidised keerates

Ideaalne pumbata madalama abs. Harjutused tüdrukud on lihtne, kuid samal ajal tõhusa liikumise. Et täita neid, peate lamama horisontaalne pink ja hoidke käed tema selja taga esivõre. Jalad kõverdatud põlved ja puusaliigese nurga 90 kraadi. See on stardipositsiooni. Siis sa pead tõsta oma jalad painutatud kujul niikaua jalad ei vaadata lakke. Seega tear vaagna võib olla 10-15 cm korduste arv -. 10 kuni 15. Approaches - 3.

,

Sed

Teha seda harjutust alumise osa ajakirjanduses on põrandale pikali, käed venitada veidi vöökohast kõrgemal. See on stardipositsiooni. Siis tuleb proovida tõsta oma jalad kõrgusega 10-15 cm põrandast ja proovige hoida neid selles asendis 5-10 sekundit. Kordused kohta komplekt - 8.-10 komplekti - 3-4.

double keeramata

See harjutuste alakõhu vajutage. Alustuseks hõivata stardipositsiooni, pead põrandale pikali. Tõstke jalad maapinda ja painutada oma põlvi. Käed peavad võtma pähe. Pea samal ajal ka natuke tõsta. See on stardipositsiooni. Järgmine peate hoida oma põlved ja küünarnukid koos pingutades kõhulihaseid. Sel juhul veidi maapinda vaagna ja õlad. Unlimited korduste arvu, treeningu teha ettemakse. Läheneb - 3.

vähendamine otsese käte ja sirgete jalgadega koos

Harjutused alumine osa ajakirjanduses. Võtta lähtepositsioon, pead põrandale pikali. Sel juhul käed sirgelt üle pea. Jalad ka sirgeks. Siis pead aeglaselt tuua käed (kui nad on alati sirge) ja jalad (ka otsene) koos. Just aeglaselt lahustuvad. Korduste arvu - 15, komplektid - 3.

Tõusu kere vise ribal

Suurepärane pumpab madalama abs. Harjutused meestele - enamasti, sest see võib kirjeldada, kuid see sobib naistele suure spordi kogemus. See harjutus on üsna raske rakendada ning seetõttu nõuab partner turvaline. Tema suorituskykyisintä abiga spetsiaalse manuseid riputada oma jalad baar, mis on tagurpidi. See on stardipositsiooni. Järgmiseks peame tõstma torso aeglaselt kui võimalik ja aeglaselt langetada algasendisse. Korduste arvu selle kasutamise sõltub kogemusi ja natrenirovannosti sportlane. Mitu komplekti - 3-4. Kõik ülaltoodud (alumisel abs) ei ole lõplik kasutamise. Erinevused nende rakendamist võib olla väga palju. Nad võivad lisada veel mõned. Kõik nad on ideaalne nii tüdrukud ja mehed, algajatele ja professionaalidele spordiala.

Ole alati terve ja ilus!