Harjutused hamstrings

Koolitus Hamstrings on eriti oluline, et inimesed, kes tahavad omanikuks saada ilus ja harmooniline areng jalalihaseid. Koos elastse tuharad, need lihased nutikaks sportliku siluett ja suurejooneline sobivad püksid.

Selle artikli näed fotosid Lamaannuttaa, samuti tutvuda parim harjutusi teda. kindlasti vaja pühendada aega töötada läbi nende lihaseid iga jala treening, sest see ei ole nii raske.

Harjutused hamstrings

Anatomy

See kujutab Hamstrings lihaste antagonisti sellise nelipealihasesse. Selle peamine ülesanne on pikendamine keha koos tuhara lihaseid. Vastasel nimetatakse biitseps lihas biitseps. Ta vastutab sirgendamine tugijala ja osaleb ka rotatsiooni sääreluu sees pahkluu ja paindumine. See koosneb kahest pead (siit ka nimi) - pikk ja lühike. Nad loovad mõhk ja reieluu seest õõnes.

Biitseps on võime lühendada, ning et see on oluline funktsioon. Selle tõttu mitte ainult kooskõlatu arendada lihaseid, kuid on valud kehas tent edasi. Seda saab vältida abiga laiendusi, mis tingimata tuleb teha pärast peamine ülesanne.

atribuudid treeningut

Üldjuhul koolitus Lamaannuttaa samal ajal keskendub nelipealihase ja tuharad. Kogenud sportlased julgustatakse koostama ühise programmi jalad, mis peab olema aluseline ja isolatsiooni harjutusi. See tagab ühtlase ja õige arengu puusad, ning seda saab vältida, kandes raskuspunkt ühegi osa, neist.

Harjutused hamstrings

sportlaste küsimus, kuidas pumbata Hamstrings sageli vastata, et ideaalne variant oleks harjutamiseks. See on lihtne rakendada ja kodus, seega pole vabandusi ei ole vaja leiutada.

Enne klassi kindlasti vaja head soojendada. Sel sobivad 15-minutilise sörkimine paigas, hüpates või jalgsi kiires tempos.

Basic harjutusi

Alusel õppekogunemise, mida saab täita nii naistele kui meestele. Ainus erinevus - operatiivmassi, sest tugevam sugu on esialgu vaja võtta suurem kaalumise kui algaja sportlased.

Allpool on loetelu põhilistest harjutusi, mille koolitus põhineb. Korduste arvu igas neist jõuab 15-18 korda. Esimene nädal on piisavalt teha kõik 2-3 komplekti, kuid tulevikus nende arvu tuleks järk-järgult kuni 6. Töömass kõikjal valitud sõltumatult, kuna see sõltub esialgne füüsiline treening mees kaalu oma keha ja teisi parameetreid.

Squat

Seda harjutust saab kergesti asendada painutades Hamstrings tuleb läbi spetsiaalse simulaator saalis. Klassikalise squats tean kõike, nii et ärge neid lihtsalt ebahuvitav. Need, kes on tõesti valmis saavutada uskumatu tulemusi, mitte kohe teha modifitseeritud kasutamise.

Ideaalne pumpamiseks biitseps lihaste kükitama ühel jalal. Nad on läbi ilma kaalumise ained, kui tehnika on üsna keeruline. Siin on oluline koordineerida, sest kõik seista ühe jalaga ei ole nii lihtne kui tundub esmapilgul. Standard versioon tehakse järgmiselt:

  • tagasi rihtida kergelt kõverdatud toetades jäseme ja teist kõrgeletõstmisseadmele, asetades jala lähemale tuharate ja pressitakse vastu keha;
  • Hingetõmme, istuda võimalikult sügavale;
  • Euroopa hingata, hoides tasakaalu, tagasi algasendisse.

Tehnika keeruline harjutusi ( "püstol"):

  • selg sirgu kõverdumata tugijala teine ​​hästi tõmmata ettepoole nii, et see moodustanud line paralleelne põrandaga;
  • istuda sissehingamisel tõmmates käed ees, et parandada koordineerimist;
  • tagasi hingama.
Harjutused hamstrings

Surnud varda

Spordisaalid surnud veojõukontroll läbi barbell, kuid kodus saab kasutada mis tahes muud kaalumine. Harjutus on üsna traumaatiline, nii et ärge oma vajalikud ettevaatlikult. Siin töötab hästi reied, selg, tuharad ja isegi õlgadel.

Tehnika täitmine ei ole suur asi:

  • seista sirgelt, korja kest, asetage jalad veidi kitsam õla;
  • samal ajal võttes puusad tagasi painutada pagasiruumi nii et käsi halvenemisega libisemise jalgade ja sattus tasemel veidi alla põlve;
  • tagasipöördumist algasendisse jällegi libistades kest säärtes, mis annab maksimaalse pinge lihaste tööks rühmaga.

Attacks

Pingutage tegelase ja töö hamstrings aitab ühendus võimu ja aeroobsed harjutused. Suurema efektiivsuse on soovitatav teostada rünnakuid hüpped, mille nad muutuvad üsna raske. Aga see harjutus võimaldab töötada mitte ainult sihtgrupi, vaid ka tuharad ja säär. Lunges tuleks teha järgmine järjestus:

  • seista sirgelt, ühendades jalad koos ja asetades oma käed tema külge;
  • , et võtab hinge kinni ja esitama ühe jala edasi, kükitas moodustada kaheks osaks nurgad (põlve ei tohiks puudutada korrusel tagasi jalad);
  • Euroopa hingata liikuda hüpata samal ajal muutes jalad ja esituskunstide rünnak juba teisel pool.

Kui seda harjutust tehakse see on väga lihtne, saate osta kaalumise jalgu. Kuigi esmapilgul tundub mõttetu, kest on tunda pärast esimest lähenemist.

Harjutused hamstrings

isoleerimine harjutusi

Pärast põhi harjutusi Hamstrings saab isoleerida. Need on vajalikud selleks, et viia lõpule vajaliku lihasesse.

Paljud inimesed ekslikult arvata, et isoleeritud harjutusi saab teha ainult jõusaalis, kus on spetsiaalset varustust. Tegelikult võite saavutada suurt edu, ja kodus. Kõige tähtsam - hoida silma peal oma seadmete ja ei ole laisk, et harjutada regulaarselt.

Kogenud sportlased soovitatav algajatele luua ise treening kavad ja liikuda vastavalt neile. Sisendamine soov minna ainult plaanipäraselt esimene saavutusi saab näha väga kiiresti.

Hyperextension

Isoleerides biitseps harjutusi hip see viitab Kummalisel hüperekstensioon. See on sageli läbi protsessi koolitamine tagasi, kuid teatud muudatusi saab kasutada, et töötada välja biitseps lihas. Harjutus, mille eesmärgiks just hamstrings kodus, on olukord teistsugune toetab: taga see pannakse tasandil vaagna, antud juhul - ülaosas nelipea-. Tehnika on järgmine:

  • selg sirge, cross käed selja pea või rinnus;
  • pigistada tuharad ja õrnalt ettepoole kummarduda;
  • tagasi algasendisse ilma lõõgastav lihaseid ja tunne pinget reie.

Vaatamata sellele, et resolutsiooni tegemist üsna lühike, see on täiesti keskendunud biitseps. See selgitab asjaolu, et märkimisväärne mõju hüperekstensioon saadud isegi inimesed, kes enam ei kasutata täiendavaid harjutusi.

Harjutused hamstrings

Lifti jalad lamavasse asendisse

Armas staatiline koormus naiste ja meeste biitseps. Kasutamise ei ole väga raske, kuid see nõuab maksimaalset kontsentratsiooni kohta lubatud tsooni ja tunde pidev pinge ta.

Kas jala tõstmine horisontaalsest peab olema järgmine:

  • asuvad magu, venitada oma käsi edasi ja tagasi jalad;
  • Hingetõmme, samal ajal tõsta nii alajäsemete, painutatud veidi põlvi (kui esimene on raske, võite alustada sirgete jalgadega);
  • raskendamine jalgade kohalt kohta paar sentimeetrit, jääda selles asendis, kuni 7 sekundit;
  • Euroopa hingata tagasipöördumist algasendisse.
Harjutused hamstrings

Kasulikku

Eksperdid, kes teavad, kuidas pumbata Hamstrings, on mitte ainult toetada tõhusat harjutusi algajatele, vaid ka anda mõned olulised näpunäited, mis aitavad saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini. Enne treeningu alustamist protsess on õppida mõned asjad:

  • esitatud artiklis harjutust saab teha koos materjalide käepärast - pudelid täidetakse liiva või veega surnud vardad ja tool ilma tagasi hüperekstensioon jaoks, nii kulutada raha seadmed ei ole mõtet;
  • päike paremini korraldada kasutamise õues - sel juhul on soovitatav nii praktikas kui sooja-jooksmine ja hüppamine;
  • vajalikud lihased töötas suurepäraselt ajal jalgrattasõitu ja jalgpalli mängida.
Harjutused hamstrings

Just kolm lihtsat soovitused aitavad muuta inimeste elu paremaks. Nagu võib näha, on Hamstrings harjutused ei ole nii keeruline, sest nende rakendamiseks ei ole vaja mingit saavutus võimsus sport, nad on kõigile kättesaadavad.