Kõige tõhusam ja hea harjutus tuharad: kirjeldus ja soovitus

Paljud naised tahavad teada, millised on parimad harjutused tuharad. Nende abil nad unistavad mitte ainult teha oma perset isuäratav, vaid ka lahti see tselluliiti. Lõppude lõpuks, iga naine püüab täiuslikkuse näitaja, kuid see ei ole võimalik ilma elastse tuharad ja slim puusad. Kuidas saavutada soovitud tulemus? Selleks peaksite teadma, ja pidevalt rakendada parimaid harjutusi reied ja tuharad.

olulisus teema

Uuringu kohaselt, mis viidi läbi Suurbritannias, peaaegu üheksakümmend protsenti naistest ei ole rahul välimust oma reied ja tuharad. Sel juhul, daamid ja kaheksakümmend protsenti öelda, et oma keha tundub kole, sest tselluliiti.

Muidugi, kurvastada sellest võib olla üsna pikk. Siiski peaks käituvad erinevalt - nimelt valida parim harjutus tuharad naiste ja alustada kõvasti treenida. Ainult sel juhul on võimalik saada suurepärase tulemuse, kulutavad vähe aega (umbes pool tundi päevas). Et kuigi eksperdid soovitavad? Nad ei soovitata lõpetada poolenisti ja viia see hakkas lõppema. Alati tasub meeles pidada, et väike elastne perse näeb palju parem vormitu.

Mis töötab?

Hea harjutus tuharad võimaldab kujundada kolme lihased:

1. Minor. On sügavusele tuharate, nende ülemised välimisse neljandikku. See lihaste osaleb läbiviimiseks selline liikumine, diversiooni jalad paremale või vasakule.

2. Central. See asub veidi allpool madal ja sirutub samas suunas. Keskmine lihaste aitab jalgu kõigutada külili. 3. Suur. See lai kattev kiht väikeste ja keskmiste lihasesse. Meile naha alla. See hõlmas rohkem lihaste liikumisel tema jalad edasi-tagasi, koos kükitama ja nii edasi. D.

Kuid trio ja peavad tegema, teeme parima harjutuste tuharad kodus ja jõusaalis. Paralleelselt selle liikumise ja kaasata teisi lihaseid. Samal ajal tugevdas jalad, pinguta ajakirjanduses ja nende taustast elastne perse muutub veelgi atraktiivsemaks.

Valik harjutus

Miks me vajame pakaralihaksia? Nad on seotud kaalu tõstmise kohalt. Töötab see lihas grupp ja ajal, kui me ärkama või istuda. Kuid selleks, et tugevdada tuharad selliste liikumiste ei piisa. Väikesed ja keskmise suurusega lihased üldiselt jäävad ilma koormuseta. Lõppude lõpuks, igapäevaelus me ei ole nii tihti astuda suunas jõudu. Järelikult tuharate vaja täispumbatud. Ja see eeldab koolitust. On top parimaid harjutusi reied ja tuharad. Mida armastab enamik neist on meie "viienda punkti"?

Squat

See lihtne, kuid samal ajal on hea harjutus tuharad, kellega kõik on tuttav. Kuid vaatamata oma lihtsusele, need liikumised toimuvad mõnikord vigu. Seekord eksperdid annavad oma soovitused. Nii all paremal õlad kükitama tuleks tagasi. Käed samal ajal tuleks asetada. Korpus peab olema vertikaalses asendis. See on hea harjutus tuharad anda soovitud efekti üksnes juhul, siis toeta jalad kõverdatud kanna nii et reie on paralleelne põrandaga. Sel juhul põlve tuleks painutada üheksakümne kraadise nurga all. Sellise liikumise ei saa lahutada põrandale mitte sokid, ei kanna. Vastasel juhul on kerge kaotada oma tasakaalu ja kukkuda lihtsalt. Spetsialistid märgivad veel üks oluline punkt, et sa peaksid pöörama tähelepanu täites squats. Ta jõuab hingamine. Seega kükitama tuleks teha pärast esialgset hinge sügavalt hinge.

Esimese seitsme päeva jooksul on piisavalt kolmed 10-15 korda tegelenud inimene. Sellele järgneb järkjärguline tõus koormuse. Maksimaalne arv kehapainutusest päev on vahemikus 100 kuni 150. Sellise harjutusi - tuhara suurendamise, täiustatud kehahoiakut, tarbetu rasvakogumiseks jalad, kõht ja servadele.

plie kükid

Need harjutused hoida meie top, kus on parimad harjutused tuharad kodus ja jõusaalis. Nendest tavalised squats eristab rohkem tähelepanu sees ja väljaspool reied. Ebatavaline neile ja tehnikat. Kui plie squats viiakse läbi jõusaalis, baari saab kasutada keerulisemaks programmi. Seoses nende kodu saab teha ilma täiendavate massi.

Seega on vaja panna küljel võimalikult laialdaselt, et täita neid squats jalad. Sel juhul talje peaks olema tasuta ja tuharad - pingelised. Käed tõmmata ettepoole ja võtab neid "lossi". Ajal squats tuharad ei tohiks langeda alla põlve. Spin see alati on püstises asendis. See võimaldas kerge kaldega keha ettepoole. See hoiab tasakaalu. Plie tuleks aeglaselt. Madalaimas punktis on oluline jääda veidi (1-2 sek.) Ja siis, pärast sügavat sissehingamist, tagasi algasendisse. Täielikult sirutada oma põlvi samal ajal ei ole vajalik. Performing see harjutus nõuab 3-4 päevas lähenemisviise 15. korda. Ainult sel juhul töötatakse pakaralihaksia ja reieluu biitseps. Selle tulemusena saate mitte ainult ümmargune perse, vaid ka õhuke ja sobivad jalad.

"Penguin"

See on ka hea harjutus tuharad ja reied, mis on meie top. Kui see töötab, siis tuleb kummist pall väiksus. Vastuvõtmise eest algasendisse istuma äärel tool. Selg on sirge. Kus pall on paigutatud põlvi. Edasine vastupidavamaks "balloon" peaks suruma 20-30 sekundit. Kui nõrgenenud haaret, siis liikumise korratakse uuesti. Korduste arvu ei ole rangelt reguleeritud. Nad võivad teha nii palju kui füüsiline seisund võimaldab. Niisuguste tõstmine harjutusi - pinguldav puusa ja tuhara lihased, väheneb maht jalad.

Polumostik

Kui see harjutus pärineb tõstmiseks tuharad positsiooni, kui inimene asub selili jalad kõverdatud põlve liigesed. Käed samal ajal võib visata mööda keha või all pea.

Kui kiirenenud peab minema vaagna ja madalam torso. Zone tera on oluline jätta algasendisse. Pärast seda, tuharad või langetada alla korrusele, veidi enne jõudmist ta. Need liikumised peavad olema väike amplituud. Päeva jooksul, siis on esinema 30-40 lõpetatud, kuni või vajumine. See on kahtlemata parim harjutusi tuharad. Kodus treeningu on kasutatud Hamstrings ja tuharalihase.

Regulaarne kes selle tegevusega moodustavad "Brasiilia" perse ja parandada kuju jalad põlve.

Attacks

Eksperdid ütlevad, et parim harjutusi tuharad ruumis tuleb teha kaaluga. See võib olla baar õlgadel või hantlid kätte House, võite lihtsalt valada vett pudelisse või mitte kohaldada lisakoormust üldse. Kuna rünnakud on tehtud õigesti? Stardipositsioon selle kasutamise - seisis laiendatud rinnus ja lamades vabalt reitele kätega. Järgneb samm edasi ja istu. Shagnuvshaya suu peaks olema nurga 90 kraadi ja vasakul tuleks painutatud madalam, kuid mitte põrandal. Järgmine - algasendisse ja seejärel lunges tagasi. Nii tuleks korrata kakskümmend korda ühe jala ja sama teine.

Selle tulemusena Selle ülesande süstemaatilisel lihasmassi suurenemine esineb tuharate ja alajäsemete. Rünnakud suurendada puusad, muutes need keerukamaid, ümardatakse tuharad ja kõrvaldada nähtus tselluliiti. Tugevdades nendes valdkondades vereringe toonides kõhulihastest ja tagasi.

mahi löödi tagasi

Enne harjutusi peaks tugineda otseselt neljakäpakil. Järgmine, peate ära rebida jalgsi korrus, painutades nurga 90 kraadi. Kand käesoleva võtma paralleelsesse asendisse lakke. Pärast keha ja moodustavad omamoodi jala akordi peaks aeglaselt tagasi algasendisse. Kõik etapid kasutamise korratakse uuesti, kuid teise jalaga. Me ei tohiks teha kiireid ja äkilisi kõikumisi. See põhjustab sageli jalakrambid.

külgsuunas mahi

Enne harjutusi peaks seisma kõrval tool, keerates külili teda ja najal tagasi vasaku käe. Lisaks, kui sirge seljaga ja kõverdumata põlve jala tuleks tõsta pool nurga 45 kraadi. Pärast tool peaks seisma teisele poole ja korrata kõiki etappe.

laisk

Seal on kõige tõhusam harjutus tuharad, teha, mis ei nõua kohaldamise erilist füüsilist pingutust. Niisiis, sa pead minema seina lähedal kõvale pinnale ja painutada oma põlvi. Edasi pead puhata jala seinale. Seejärel tuleks sooritada liigutusi, mis matkivad üles ja alla samme. Tuharad ajal need harjutused on sõna võtta.

üldjuhend

Mida teha, et mõju kasutamise oli maksimaalne?

Selleks, et teie tuharad ja reied muutunud ilus ja vastupidav, eksperdid soovitavad:

- mitte ainult tegeleda üht tüüpi võimlemine;

- et valida harjutused kõigile lihaseid tuharad ja iga kihtide;

- täita kõik liigutused sujuvalt nii palju kui võimalik ja vältida tõmblused;

- vastavad õige hingamine (hingavad pingel ja lõõgastuse - väljahingamisel);

- rongi 20-40 minutit vähemalt kolm kuni neli korda nädalas (arvu suurendamine tegevuse ja pikk kestus võib põhjustada kahju, saate vigastada tuhara ja reie lihased).

Programmide rakendamine

Parim harjutused reied ja tuharad võib leida kompleksid pakutud erinevaid koolitajad. Niisiis, Denise Austin töötanud lühikese koolituse, mis aitab tugevdada madalam torso. See on rida harjutusi teha, mis on vaja 10-15 minutit. Koos Denise vaatajad saavad töötada välja kõik lihased asuvad alumises kehaosa, sealhulgas kõige kättesaamatuks sisemise osa reie. Need mini-treeningu läbi suvalises järjekorras. Nende tase - algaja väga arenenud.

Teine huvitav programm arenenud Jillian Michaels. Seda nimetatakse "Killer rullides". Kompleks harjutusi lisada see eesmärk on ka parandada alumine osa keha. Treener Jillian Michaels tutvustas publikule kõige tõhusam liikumised, mis võimaldavad suurt treenida oma tuharad ja reied. Tema fitness Kursus on jagatud kolme taset. See annab hea võimaluse saavutada edu. Õppeaeg - 30-35 minutit. Samal ajal nende rakendamise vaja hantlid ja raskused jalgade.

Märkimisväärne tulemus tõotab publiku ja põhjalik programm loodud Leandro Carvalho. Lisada oma tegevus aitab luua ilusaid tuharad ja vormikas jalad. Kõik harjutused Leandro hoiab kiires tempos, ja nende tulemusi võib näha juba pärast 1-2 kuud. Programm sisaldab mitmeid koolitusi, millest igaüks kestab umbes kolmkümmend minutit. Harjutada pead kummipaelaga ja hantlid. koolituse tase ulatub keskmiselt väga arenenud.