Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad

Iga tüdruk unistab kumer ja elastne tuharad. Lõppude lõpuks, vaated mehed langevad mitte joonis ning ümardatud kehaosa, nimelt perse. Sellepärast, et olla tähelepanu keskpunktis, on vaja kiik tuharad, ja see on soovitav teada hea komplekti harjutusi.

Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad

Nagu paigutatud tuharate

Tuharad - see on keeruline lihaste, mis koosneb 3 talad: keskmine, suur ja väike. Need lihased täita piisavalt suur hulk funktsioone, nimelt kasutuselevõtu ja laiendamine puusad, painutamine ja sirgendamine keha erinevates suundades. Kui tuhara lihased ei ole hästi arenenud, siis tüdruk ei saa täielikult osaleda üldist koolitust jalad, lõpuks ei saanud kvaliteedi treenimine neid lihasgruppe.

On tuhara lihaseid kahjustada passiivne elustiil. See probleem on oluline tänapäeva ühiskonnas, nagu rohkem aega inimesed veedavad istuvas asendis. Seega, kui naine ei rahul tuhara lihaseid, parim variant oleks hakata liikuma tuharad kodus.

Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad

Basic Harjutused elastsete preestrid

  1. Peamised ja kõige olulisem harjutus ilus preestrid on squats, see on parim, mida teha neile kaalu. Kükid võib jagada mitut liiki - klassikaline, sügav squats, poluprisedaniya, plie squats, häkkida squats ja jala kitsa paigaldus. Läbi nende harjutuste oleme ka kiik jalad ja tuharad, samuti kohandada kuju. Põhireeglid kui kükitades on hästi sirgeks ja "raske" tagasi, põlved ei ulatu sokid ja põhiraskus langeb tuharad ja puusad, kontsad kindlalt pressitud põrandale ja kindlasti jälgida õiget hingamist. Allalaskmisel alustades hingeõhku ja tõusvad, hingama kogu õhk. Tänu sügavale põlve paindub saab suure tõmba perse, nii lõpetada tunne sorry ise ja saada hõivatud.
  2. Täiendavad tähenduslikult harjutused on lunges. Lunges on kolme liiki - edasi, tagasi ja skrestnye rünnakuid. Et korralikult liikuma tuharad abil neid harjutusi, mida pead väljaaste ettepoole hea venitada tuharad, siis tõrjub kanna langetatakse võimalikult madalal ja teha üsna laia samme. Tehes harjutusi kuulda põlvi, kui nende vaheline nurk ei tohi olla väiksem kui 90 kraadi
  3. Kolmas suurõppusel peetakse "surnud" Rod. Seda harjutust saab omistada baasi, kui seda kasutada, siis raputada meie puusad ja tuharad, taga reie, alaselja, mis on samuti väga oluline. Rakendades vajate käed võtta puupea ja oma jalgu veidi kitsam õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud ja tagasi on sirge. Alustame alandada ja tõsta keha, kuid venitades ja langetamine lihaseid tuharad. Tagasi ja relvade Selle tegevuse jooksul tuleks leevendada. Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad
  4. Järgmise harjutuse tõstis vaagen. Tänu selliste harjutuste saab olema lihtne vabaneda longus. Lie selili ja jalad kõverdatud põlved, jalad seada nii lähedal kui võimalik paavst on õlgade laiuselt, käed tuleb piki keha toetamiseks. Siis hästi ponnistus lihaseid ja raiumist vaagna maha põrandale, seejärel tõstke see üles, siis naaseb algasendisse.
  5. Veel üks suurõppusel painutatakse põlve tõste jalad üles ja tõste otse üles. Harjutuse saada Kontallaan koos toetuse küünarvarre ja hästi kaasata kõhus, ning trenn ei saa liikuda vaagen. Siis tõsta ja säär, esimene ja siis teine.

Kõik need harjutused tuharate tuleb läbi viia vähemalt 15 korda 4 komplekti. Harjutusi preestrid ilus parima terve päeva, pärast õppida ja lõhki need harjutused, ja hakata tegema neid õigesti kaalu, koolituse mahtu on võimalik vähendada mõne nädalas.

aluspõhimõtted koolituse preestrid

Neile, kes tõsiselt otsustanud teha oma keha harjutusi tuharad tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas 15-20 minutit. Kindlasti lisage aeroobsed harjutused, see on parim, kui nad on korrata mitu korda nädalas. See võib olla erinevaid spordi-, ujumine, uisutamine, hüpped köie võib olla ennekõike ei tunnen end. Et alla tuharad kodus võimalikult tõhusalt, valida kõige optimaalne aeg teile, kui keegi ei häiriks teid. Pärast iga sessiooni, siis kindlasti võtta kontrasti dušš. Alustage kõik kasutamise vajate 15-20 korda nädalas ning lisada veel 5 kuni korduste arvu ei jõua 100. Need, kes on väga lihtne teha harjutusi, mida saab kasutada kaalumine.

Ilus perse paar nädalat

Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad

Hea tulemus, kiire koolituse ja kõik harjutused läbi 2 korda päevas. Parim aeg klassid - see on enne hommikusööki ja enne õhtusööki. Sest esimese etapi korduste arvu tuleks 15 iga jalg, ja iga päev on vaja suurendada korduste arvu. Tulemused on näha 10 päeva jooksul.

  1. saada Kontallaan ja sirge seljaga painutage jalg ja asetage see pool, ei tabanud ja tagasi jala algasendisse. Pärast 15 korda sa pead muutma jalgu.
  2. Seisa sirgelt, jalad koos ja käed piki keha. Bend oma parema põlve ja tõmmake jalg küljele, seejärel liikuda sama käe tema poole ja tema vasaku käe lift üle oma pea. Muutmata oma positsiooni, lahja veidi edasi, siis tõmmake parema jala. Pärast vypryamtes ja tagasi algasendisse, siis muuda jalad kätega
  3. Saades rack "jalad koos" ja põlved veidi kõverdatud. Me pistsid oma käed vasaku reie ja raiumist õigus kanna põrandale. Siis parem jalg pannakse kõrvale ja puudutage korrusel varvas, siis tagasi algasendisse. Pärast 15 korda sa pead muutma jalgu.
  4. Saades kontsad kokku ja jalad aretada 45 kraadi küljele, käed on puusal. Järgmine start natuke painutada oma põlvi ja seejärel kohe minema kikivarvul, mis jõlkuma umbes 5 sekundit.
  5. Lay tagaküljel, jalad koos hoida on käsitsi peopesad mööda keha. Seejärel tõstke sirge jalg üles ja seejärel viige sõrmed lahku selles asendis pead jõlkuma.

Selle omaduse tõttu tead, kuidas õigesti kiik tuharad, andes sellele vaid 15 minutit aega.

Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad

Tehnika squats hantlid

Kükid dumbbells, on palju, kuid tehnikat nende tulemuste on peaaegu sama, muutes ainult sügavust kükitama.

Mõlemal käed võtta puupea, alandada käte ja jalgade seatud õla-laius peale, veidi arch selg, rind ja tõmmake ettepoole, õlad sirgu. Tagasi tuleb hoida alati siledad, kanna tuleks kindlalt põranda külge kinnitatud. Kui keha on langetatud põlved eesmärk suunas sokid. Kui kükitama peate sisse ja välja tõstmisel. Sügavus squats reguleerida ise.

Seadmed kükid vardaga

Nüüd hoos oma tuharad jõusaalis, sest mitte kõik kodud võivad olla ka baar. Teha squats, jalg panna õige pisut rohkem kui õlgade laiuselt. Hoia selg sirge, silmad suunatud top või tema ees, kuid mitte alla. Siis hakkame kükitama täitmisel teatud reeglid:

  • kogu aeg pead üles otsima, kuid see aitab hoida püsivana tagasi;
  • Vaata kindlasti oma kehahoiaku, see peaks olema sile;
  • Crouching, vaagna vaja tõmbuda;
  • ​​samal ajal tehes squats sisse ja välja õhkutõusmisel;
  • ei saa lahutada kohalt jalalaba;
  • käigus madalasse põlved peaksid olema vahega.

Seejärel tagasi algasendisse ning korrake kõik jälle.

Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad

allalaadimine tuharate jalgrattaga

Need, kes unistavad ilus perse, ei pruugi pidevalt aega veeta jõusaalis. Kui teil on bike, saate hõlpsalt vaheldumisi harjutusi kodus või jõusaalis rattaga.

Kõige tähtsam jalgrattaga koolitus - see on õige sobi ja istumiskõrgus lifti mis sõltub moodustamine tuhara lihaseid. Kui olete istus bike, kontrollige, et jalg oli täielikult pikendada, ajal, mil pedaali paigutatakse madalaim punkt. See on õige sobivad õige hoos tuharad.

Koolitus bike alustada väikeste vahemaade mis ristuvad madalal kiirusel. Catania tuleks läbi regulaarselt, iga kord, lisades vahemaad ja aega.

Veidi saladus ilus preestrid

Kuidas alla laadida tuharad? Harjutused tuharad

Selleks, et on ilusad tuharad, ei pruugi palju aega pühendada uurida kodus ja jõusaalis, seal on teine ​​harjutus, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Salajasus seda meetodit on pidev pinge ja leevendamine tuhara lihaseid, kõige sobivamas ja mugav rütm. Nõus, et raputada tuharad üsna lihtne. Watching ja saab teha igal pool - peol, kodus, bussis, mu boss vastuvõtus, eksperiment.

toitumine treeningu ajal perse

Harjutus on hea, kuid ärge unustage õigest toitumisest. Kindlasti eemaldada laualt maiustusi ja suhkur, jahu ja rasvaste toitude ja kõik praetud, vähendab soola. Diverse toidu ka midagi, jäta mõned põhilised tooted. Nagu me süüa palju kiudaineid ja köögivilju. Ja magustoiduks, võite süüa kuivatatud puuviljade ja juustu ja muid tooteid, mis on rikas kaaliumi. Te võite süüa liha, kuid lahja ja aurutatud ube ja kala. Kindlasti ei unusta juua palju vett, rohelist teed ja värske mahla.