Bulgaaria squats: Lead tehnikat

Nüüd see muutub väga populaarseks kaasamise programmi õppekogunemise spordisaalid nn "bulgaaria squats". See on väga keeruline ülesanne, ja see on väljaspool võimu uustulnukad. Tehakse seda harjutust peate eelnevalt soojendust kulutusi.

Mis vahe on "Bulgaaria" alates lihtsatest sit-ups? Need harjutused viiakse läbi ainult üks jalg. Teine jalg seekord asub mis tahes kõrgusel. See võib olla tool, diivan, laud, tala simulaator.

Variatsioonid kükid

Bulgaaria split squats tehakse erinevalt. See lihtne painutamine tugijala põlve, kasutamise abil hantlid ja saab lisada aja jooksul, kaal koormus pole, kasutades eelistatavalt simulaator Smith.

on raske töö tegemiseks, pannes jalad fitbol. Samuti peab olema võimalus hoida head tasakaalu. Kõige raskem variant kaaluda Bulgaaria squats lunges, mida on võimalik ainult kogenud sportlastele.

Täites selle kasutamise, peate rangelt järgima tehnoloogia rakendamine, muidu võite vigastada põlveliigese ja vigastuste ei tahtnud.

Samm-sammult

1. Mine pink ja pani oma jala lifti teda. Teine jalg pannakse edasi mugav kaugus teile. See ei tohiks olla liiga väike, et nad ei saa istuda, ja kui paned jala ära, see on juba rünnakud Bulgaaria.
2. keha ja pea tuleb asetada õige, see on väga oluline, sest kui sa lahja edasi tuleb maha last nelipea- ja harjutus anna soovitud efekti.
3. Sokk tugijala tuleb asetada täpselt ja kanna bulgaaria madalasse ei tule maha põrandale.
4. põlve tugijala igal juhul ei tohiks Peek välja taga jala soki.
5. õppuse läbi sujuvalt ja aeglaselt, et mitte kaotada oma tasakaalu.
6. peavad kükitama kuni hetkeni, mil tugijala on paralleelne põrandaga.
7. Korda töö on mitte rohkem kui 10 korda, siis sa pead pausi.
8. käigus harjutust hantlid, käed piki keha alaosa.
9. Kui squats on teinud barbell, see peaks olema õlgadele, ärge unustage järgida korter tagasi. See on oluline!
10. ülestõstmisel rõhku esimese kand tugijala.

Töö lihaseid

Täitmise ajal Bulgaaria squats arendada jalalihaseid, tuharad, kõhu ja lihased - stabilisaatorid keha. See vastus lateralis, sirge reie semitendinosus, polumembrannaya, biitseps, mediaalne lai, sääremarja, talda, hamstrings, nelipealihase. Kui kasutada koos hantlid või barbell lisatakse koormust lihastele käed ja õlad delta.

koormus lihastele kõige staatiline, on aktiivsed ainult lihased tugijala ja talje. Ka suur koorem põlveliigese. Kui treeningu toimus suurte koormuste oma jalgu, ilma bulgaaria squats, sa ei saa laadida liigesed, kui mitte vältida, ja taas kasutamise on kasulik, kuid pärast kohustuslikku soojaks lihaseid treeningut.

Kuidas teha lunges?

Esimest korda antakse harjutuse parem seisab külili peeglisse vaadata täitmise õigsust. tugijalata samm ei tohiks olla liiga pikk. toetab põlve nurk ei tohiks olla liiga järsk. Kükitama sooritatakse hingata, ja tõuseb, on vaja hingata. Sokk tugijala veidi keerata keskel.

Selle meetodi ülejäänu on sama nagu eelmistes teostuses. Taga peaks olema sirge, põlve ei tohi piiluda tagant välja sokk. Keeruliseks rakendamine võib lisaks suurendada kaalu hantlid, pane tagasi jalg suurem pink.

Eeliseid, saadetised

Kükid ühel jalal isoleeritud koormus ainult teatud lihasrühmi samal ajal arendada väike lihaseid jalad. Gets hea stabiilsuse põlve, tuharad lihaseid töötavad hästi, võttes rohkem ümardatud ja elastse vormi, on vaja eriti naiste hulgas. Täitmise ajal Bulgaaria split squats hästi arenenud teosüsteemi, paranenud tasakaalustamine kere.

Samuti mugavuse seda tehnikat kättesaadavust täitmise. Seda harjutust saab ohutult läbi kodus jalad diivanil või toolil. Järk-järgult suurendada koormust muutes kaalu puupea. Kodus kui puudub selline varustus, võite asuda näiteks pudel vett.

Ohtlike aspekti

Igal juhul ei ole võimalik teha squats ühel jalal inimesed, kellel on probleeme põlve. See on väga traumaatiline kasutamise ja täita oma Ainult hästi koolitatud inimesed, kellel hantlid ja barbell - profikulturistiga. Kui veenilaiendid jalgadel ja valu põlveliigese ei soovitata teha neid squats, osteokondroos ja valu nimmepiirkonnas harjutusi saab teha, kuid olulised piirangud.

Treeningu ajal peaksite olge tasakaalu, sest sügisel ja haiget väga lihtsalt. Doing Bulgaaria squats sooritada tehnikat tuleb rangelt kinni, siis on kõik korras.

Teadlased

Ameerika Ühendriigid, professor Mak Cardy uuritud EMG aktiivsuse järgmised harjutused: squats ja Bulgaaria rünnakuid. Järeldus uuringu, muljet igaühele. Tuleb välja, et lihaste aktiivsus kesksesse lihased ja kõõlused taga põlve palju täpsemalt kui Bulgaaria rünnakuid.

Aga kui sa klassikaline kehapainutusest süvenemisega arendada paremat nelipealihase. Niisiis, õppetöö ettevalmistamine saalis ning arvestades treeningprogrammi, millised on teile tähtis. Tüdrukud alati tahtnud tuharad pingutatud, kuid kole poisid minna tagasi rippuvad teksad. Nii täidab lunges ühel jalal ei ole valus kõigile.

Seda enam, et teadlased on ka näidanud, et ajal selliseid õppusi suurendab testosterooni tase, mis on positiivne mõju hormonaalse taustaga isiku ja osaleb lihaste hüpertroofia.

harjutusi Smith

Bulgaaria squats kaalu lisada staatiline koormus seljalihaseid, õlad ja käed. Aga kõige eelistatud harjutusi jõutõstevahendeid peetakse rünnakud Smith. Selle variandi puhul varda liigub fikseeritud hoidjad sirgjooneliselt risti põrandale. Behind Smith simulaator nagid vaja panna pink, eelistatud kõrgus on 30-50 cm. Baaris tuleks kindlaks valdaja ülaosa rinnus, valdkonnas rangluu. Kurbus võtab otsese haaret ja panna keset Trapetslihas.

tagumine jalg puhkab pingil või tõusu varvaste. Võttes samm edasi, hingata õhku, tõusuteel - hingus. Mis lühike samm suurendab koormust põlve, siis on parem, kui samm on lai.

Kui pärast kükitama tehakse tõste, tugijalg lõpuks ei tohiks unbent. Kui salvestate väike nurk põlvelihased jalad on pidev pinge, ja see suurendab koormust.