Kuidas ehitada "Brasiilia ass"? Harjutused tuharalihase

Brasiilia ass vaadata väga atraktiivne mehed, nii et iga naine vähemalt korra elus mõelnud, kuidas ehitada suur Tuharalihast ja muuta see elastne, nagu pall? Vastus on lihtne: trimmi ja ümmargune perse saavutatakse vaevarikas töö jõusaalis ning loobumine magus. Word-käive "Brasiilia tagumik" ilmus 2000. aastate alguses tänu võrreldamatu Jennifer Lopez. Ja läheb pärast Monica Bellucci, Lara Stone ja muud mudelid isuäratav vormid. Olukord kannustanud meditsiiniuuringute, kutsudes ülemäärase kõhnus üks viljatuse põhjustest naised.

bit anatoomia

Tugeva ja kindla tuharad - pant tugev ja seetõttu terve selga, puusi stabiilne ja selle tulemusena ei ole probleeme põlvili ja jalalihaseid. Ja muidugi, on tervisekaitse kava urogenitaalsüsteemi. Funktsioone tuharalihase:

• laienduse reieluud puusaliigendile;
• pöörlemise reie välisküljele;
• röövimise ja aduktsiooniks hip poolel;
• stabiilse asendi kõndimisel, joostes ja hüpates.

peensusi ekspositsioon

On kaks meetodit "pumbata" suure tuharalihase: kuivatamisel (andes pingul kujul tõstmata mahult) ja kasv suurusest tuharate. Esimest teostus on parem teha suur korduste arvu ja seab väike kaal või üldse mitte, ja teine, vastupidi, on vaja kasutada suurt kaalu (baar, hantlid) koos microgrids: viimastel lähenemisviise peaks olema nii raske. Soovitatav on kasutada abi treeneri või partner tegevust.

Komplekt harjutuste lihaskasvu

Iga ülesanne tehakse 2-3 komplekti 8-10 kordust. Hingata - tempot.

• Põhilised kükitama koos barbell (võid kasutada hantlid kaal 10 kg) - viib mõju kasutamise, mis omakorda oma tuharalihase on "mahlane virsik." Panime jalg mugav laius, kuid mitte õlad, jalad on üksteisega paralleelsed. Pane õlgadele varda kaela (kaal 30 kg) ja tõmmates vaagna tagasi aeglaselt kükitama reie alla kooskõlas korrus, hoolitsedes oma põlvi ei hulkuvate liiga ettepoole. Ajage jalad nagu te hingata liiga aeglaselt, selg sirge, mitte rippuvad pea alla. Oluline on veenduda, et ajal squats tagasi line jäid ilma ümardamise ja vaagna võimalikult palju vasakule tagasi.
• Kükid "plie" - mõned kutsuvad seda tüüpi kükitama "sumo", kui tehnika on väga sarnased: jalad on lai, varvaste peale. Me peame võtma arvesse longus käed pannkook baarist suure barbell või hantel painutada põlved ja ei püüa tõsta kaalu üles - lihtsalt hoida oma käed luua tüsistus. Need squats teostatakse allpool põlve tasandil, kuid olge, et nad ei ole täis sees. Puusad tuleks avalikustatud küljest, nagu balletis plie. Pöörama tähelepanu ka selg sirge ja tagasi vaagna tahapoole (kohustuslike tingimuste igasuguseid squats). See harjutus on suurepärane mitte ainult mõjutab suurte ja keskmise Tuharalihast, vaid ka sisemine reied.

• Rumeenia veojõu. Väga hea, et saada tuharad "kõrgus". Jalad on laiusest vaagna kätte baari (saate bodibar või hantlid). Täiesti sirged jalad ja tagasi. Making nõlvadel kuni hetkeni, mil ilmub ebamugavustunne tagaküljel reied või kumer selg hakkab. Liikumised aeglane ja mõõta.

Komplekt harjutuste "kuivatamine"

Et suur tuhara lihaseid pingul ja tihe riigi teha rohkem ja rohkem komplekti ja Reps: 3-4 komplekti 15-20 kordust.

Sild tuharad. Lamades selili, painutage jalad, jalad pannakse paralleelselt üksteise laius vaagna, on oluline anda välja korrusel ise mitte suruda - kasutada ainult oma jalgu ja õla joon. Et tõsta vaagen nii kõrgele kui võimalik, tõmmates häbemeluu naba, et määrata 3-4 sekundit ja aeglaselt laskuda korrusel. Ka ajal tõstis, proovige pigistada oma tuharad. Versioonide olemas valmistatud tõstatatud ühe jala üles, kasutades pikaajalise sidumise ülaosas (üks minut) ja edusamme sirge jala ülemises asendis.

• "mollusk". Lebama, ei tõuse küünarnukini painutada põlved, mis ühendab kanna (paindenurga 90 ° + põlve ja vaagna on samas tasapinnas). See on stardipositsiooni. Breath tõstame puusad maha põrandale ja määrata vähemalt 45 sekundit. See harjutus on teinud kaks kaks kehtestamine. Oluline on veenduda, et kontsad olid kokku tõus ja rõhku küljest ei olnud.
• "jahikoer". Standing Kontallaan, tõmba sirge jalg on põlve tagasi ja teha väike Kiik hip (no kontsad!) Üles ilma kukutades jalg põrandal kuni 25-30 nagu kiikumine on teinud. Võite ka teha versiooni kummargil 90 kraadi jalg, suunates ainus rangelt lakke.

Kõik harjutused tuharalihase on oluline teha teadlik, hoolikalt vaadates hinge ja mitu korda. Keskendu keha töö ja piinliku täpsusega kinni tehnoloogia rakendamist.

Korraliku toitumise

Controlling dieedi ja kasutamist vältida suurtes kogustes süsivesikuid, teete keha rohkem ripitud ja kuiv. Et suurendada lihasmassi on oluline tagada, et piisav kogus valku toidus. On leitud kala ja liha, mune ja tofu ja kaunviljad. Lisaks saate võtta valku laaste, mis on lubatud juua kohe pärast treeningut.

Kas rolli pärilikkus?

Genotüübi riigis üldiselt ja perede eelkõige mängida rolli keha moodustamisel, kuid ei ole määrav. Seetõttu fraasi "ma ei pea neid geene," või "Mul on kõik pere korter," - see on lihtsalt ettekääne nende laiskus ja soovimatus töötada kõvasti jõusaalis.