Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

On komplekt tõhus harjutusi, et kui regulaarseid tulemuslikkuse pakkuda üllatavalt ilus tulemus kujul elastse tuharad, vormikas jalad. Muidugi, taustal alatoitumise ime ei juhtunud, aga kui sa kinni tervisliku toitumise ja ei Süüa liiga maiustusi, siis on võimalik saavutada uimastamise mõju! Kükid jaoks tuharad on olulised pikemas perspektiivis. Nad moodustavad atraktiivne näitaja.

Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

Kükid jaoks tuharad on põhilised harjutused hõlmavad esimese sees reielihased tuharad ja hiljem Hamstrings ja nelipealihase. Sõltuvalt sellest, kuidas tehnikat tehakse kasutamise, nihutades koormust teatud lihaseid. Aga igal juhul, eesmärk - maksimaalne koormus lihastele. See aitab kaasa arengu hormoone lihaste anabolism, samuti parandada vereringet probleemsed valdkonnad. Lõppude lõpuks, vereringehäired oluliselt mõjutab tuharad - see soodustab tselluliidi.

kaalusid Squat

Seda tüüpi koormuse üldiselt kükitama sisemine reieluu osa siis kesksesse lihased ja hamstrings.

  1. Pange jalad õlgade laiuselt, laiendades sellega sokid, pea ja tagasi hoida täpselt.
  2. Kangi hoida mõlema käega nii, et raskus kujuteldava telje, mis ulatub läbi kesklinnas.
  3. Crouch, et teie reis on võimeline paralleelselt korrusel, sisse ja välja tagasi alguspunkti hoiak.
  4. Korratakse tempos, mis sõltub kaalust hantel 15 kordust 4-5 komplekti. Seda lihtsam on kükitama - kiiremat peaks olema. Parem võtta raskemad kaalu, kui te tunnete, et saate teha 15 kordust kergust. Viimane 3-2 kordust on otsustav. On need, kes teevad lihased kasvavad ja rasva põletada. Sel mõju seisneb mehhanism kasvuhormooni tulemusena muutusi lihaskiudude füüsilist koormust.
Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

Selle eeliseks kasutamise koos teistega, kui oluline põhilised liikumised ilmselt. Lõppude lõpuks, ilus figuur treenida lihaseid. Seetõttu on parem jälgida regulaarse treeninguga kogu tasandamine jalgu. Regulaarne squats jaoks pakaralihaksia aidata toime tulla ülesandega hoiduda kasvu nelipea-, muul viisil kutsutakse nelipealihase. Kardab "sifooni" ei ole mingit tähendust tüdrukud või naised, sest naiste keha ei tooda nii palju testosterooni vaja muljetavaldav hulk lihaste meessoost keha.

Kükid

Selline kükitama asenduma koormus ja keskenduma rohkem glutes ja nelipealihase lihased, mis mõjutavad korraga ja jäsemete sisekülgedel.

  1. Jalad on umbes õlgade laiuselt sokid kasutusele erinevates suundades. Selg sirge, lõug tõstetud.
  2. varras oli sisse lülitatud tagumise delts. Liiga kõrge istutamine buumi koorem liiga taha kallutatud maha kükitama. Liiga madal - on tulvil randme vigastus. See tähendab, et baar tuleb asetada mugavalt.
  3. Püüdes hingeõhku.
  4. Korrake nagu 4 komplekti 12-15 korda.
Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

Mis on lihased ja liigesed kaasatud töö kükitama?

Seda tüüpi harjutus on lihtne mõista, et lihased töötavad sisemine reie, tuhara ja talda. Kui kükitama dumbbells koormus nelipealihase peaaegu eemaldatud. Kuid baar - vastupidi, on ühendatud ja nelipealihase jalalihaseid. Soovitatav on teha sit-ups tuharad puupea. See on füsioloogiline liikumine, mis on õige, sest koormus tagant ja nimmepiirkonnas on eemaldatud, samas, kui baari oma õlgadele surub tippu. Samuti põlve ei kahjusta, kindlasti, kui kükitama koos hantlid, sest sihivektor on loomulik, eks.

nüansse toimivad madalasse

Tuleb märkida, et kükk jaoks tuharad tuleb läbi viia range järgimine rakendamise treeningvarustust. Kui te kiirenes hantel kere ettepoole kaldub, siis tähendab see, et vähearenenud jalalihaseid kaalule võtta. On väike saladus - mida rohkem laiendada sokid, seda vähem tõenäoline põgeneda õhkutõusmisel. Samuti ärge unustage, et tüvi kõhulihastest üldse harjutusi, mitte ainult ajal kükitama. Lõppude lõpuks, tugev kere mõjutab ka kvaliteeti seadmed. See aitab tagada jätkusuutlik ja stabiilne asend. Rahvusvaheline squats ei tohiks olla liiga sügav, üsna asendis, kus puusad on paralleelne põrandaga.

Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

Muud arvu ning korduste harjutused võivad olla kompleksid sealhulgas kükitamine tuharate. Programm on valitud individuaalselt, sõltuvalt eesmärgist. Üldjuhul tugevuse ja leevendust piisavalt 10-12 kordust, kuid igaühel neist on oma numbrile. See sõltub paljudest teguritest.

Igal kasutamise, eriti põhja, samuti sit-ups, pead hoida selg sirge, ei looder igal juhul! Kontsad peavad olema täielikult kokku põranda, fookus on lihtsalt neile.

Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

See on soovitav valida tempo: kui alanes arv 3, mis kaasnevad - 2. On võimalik kasutada monitori impulsi nii, et see jääb ole madalam kui 80 lööki minutis. Rest vahel komplekti selle sa ei vaja rohkem kui üks minut.

jooksvaid stiilis kehapainutusest

Sõites kükitama stiili ja koormatud kõik eespool nimetatud rühma suu ja tuharalihaseid on ühendatud nii käte ja keha lihaseid. On mitte kiire kulgema ühes kohas saate kulutada umbes minut. 1) jalad õlgade laiuselt, kätes puupea.

2) Hoidke oma käed puusas tasandil ja natuke istuda.

3) Kordamööda tõstke oma põlvi tema ees taljel tasandil.

Squat ühel jalal

Et parandada vereringet ja karmistamist jalalihaseid ja suurte tuhara kasulik on teine ​​kasulik harjutus - squats ühel jalal. Kõige esteetiline ala, mis näitab sport numbrile kõik riided - Hamstrings. Just see on kõige laaditud täites seda tüüpi squats jaoks pakaralihaksia. Kuu raamatupidamise koolitusprogrammi, on vaja lisada see harjutus.

täita lihtne tehnikat. Niisiis, kuidas teha sit-ups tuharad ühel jalal? Pane jalaga, teine ​​tagasi. Istu vaikselt maha ja painutage jalad on põlvili. Linnus paneksid relvad maha tema ees. Pärast seda, liikuda keha raskuskese tagasi, õgvendamiseks põlve esijalad. Lähen üles algasendisse aeglaselt välja hingama. Siis jääda algasendisse ja korrata. squats tsükkel võib korrata viisteist korda kolm või neli lähenemist. Alternatiiv jalad, muutes koormuse ühest teise, saate kas treeningu ajal või pärast lähenemist ühel jalal.

Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

kehaline koormus võib maha jätta tugev lihaspinge. Et veidi "raputada" jalalihaseid, mida on vaja teha lühikese venitada. Sa võid tõsta kõrge jalg line, kellel on lame tagasi jõuda sokid. Selles asendis püsida 50 sekundit iga jala. Kui ülejäänud jõud, siis lisage kasutamise keha keerates. Lõppude lõpuks pumbatakse press, tugev keha lihaseid ainult push parandada koolituse tulemusi.

Programm sit-ups, et saavutada ilus vormid võimu ja leevendust

Kuidas ehitada tuharad kükitama? Esiteks, sa pead seada eesmärgiks saada tugevamaks. Esimesel nädalal on soovitatav teha kolm komplekti 15 korda teisel nädalal - sama kaalu 4 komplekti. Kolmandal nädalal, saate suurendada kaalu, kuid vähendada korduste arvu: 4 komplekti 12 korda. Neljandal nädalal, siis tuleb proovida istuda madalama kaalu, kuid maksimaalselt. Ära unusta, et lihased kohaneda veosega. Seetõttu on soovitatav kasutada erinevaid kaalud, komplektide arv, Reps ja harjutusi üldiselt. Kõige tähtsam - laadimiseks neid intensiivselt, siis tulemus on varsti. Parandada joonis squats jaoks pakaralihaksia, fotod ujumispüksid on meeldiv silmale.

Kükid jaoks tuharad: programmi kuus

Kükid tüdrukutele mitte ainult stiili kihtide koos üldise paigutuse jalad. Seal on palju muid võimalusi. kükitama programmi võib olla erinev: ühel jalal, kitsa paigutus jalad, klassikalises stiilis. See kõik sõltub eesmärgist ja tüübist kuju soovite saavutada. Et tugev nelipealihase kui toonides ja tugevate jalgadega, plie squats soovitatav.

Mis on summa kaloreid treeningul? Regulaarne intensiivne võimsus koormus võib võtta ekstra 500-560 kcal. Kükid dumbbells või laia paigutus jalad aitab põletada umbes 800 kalorit. See arv on minimaalne. See sõltub arvu ning kordust. Peaasi - et tunda pinget lihastes ning ei kahjusta ise vale tehnikat. Õige rakendamise squats pakkuda suurepäraseid tulemusi tuharad. Arvustused joonis on ainult positiivne.

vastunäidustused madalasse

Kui ei ole probleeme heaolu, tervis, siis täidab neid harjutusi saab ja peaks olema. Siiski on mitmeid probleeme, mis on vastuolus squats:

  • hüppeliigese vigastus, puusa-, põlve- monteerimiseks;
  • seisukorras Krooniline ületreeningule;
  • ​​Muscle valu, põletiku rabdomilioz;
  • Kehamassi ületab oluliselt kiirust - tänu kõrgele survet põlved ja liigesed hetkel madalasse.

Kasutamise madalasse

Igaüks teab kasutamise - squats jaoks pakaralihaksia. Vastused temast on palju ja tavaliselt positiivne. Paljud tüdrukud märkis ise kaalulangus, keha toonimine ja tulemus uues elukvaliteeti. Oluliselt muuta kuju ja tõmba ups tuharad. Foto "enne" ja "pärast" kinnitavad seda. Koos toiduga rohkesti vitamiine ja mikroelemente, kahjutu keha, siis on võimalik, et saavutada soovitud kuju. Peaasi - panna et eesmärk, mida võid minna ja saavutada, seada kõrgemaid eesmärke. Seega protsessis koolitus moodustatakse distsipliini ja tahtejõudu, nagu sportlased teate. Alati meeles pidada oma eesmärgi, kunagi loobuda, võidelda ja edasi liikuda!