Kuidas teha lunges jaoks tuharad

Et on ilus figuur saledam ja tahavad kõike. Teemal pumpamiseks tuhara lihaseid naised ja mehed on erinevad eesmärgid, et nad tahavad saavutada.

Kõik naised tahavad teha oma elastne perse ja annab talle ümar kuju, samuti eemaldada liigne rasv.

Suurem osa mehi ei saa treenida lihaseid andmed eraldi. See on tingitud asjaolust, et koormate squats on piisavalt tuharad uuriti. Aga kui sportlane tegeleb professionaalselt, tähelepanu pööratakse nende lihaste palju.

Kuidas teha lunges jaoks tuharad

Üks suuri võimalusi, mis sobivad nii meestele kui naistele, on harjutus "rünnakute eest tuharad." Tulenevalt asjaolust, et seda saab läbi erinevate treeningvarustust, lasti tasandil saab kergesti kohandada. See tähendab, et selline tegevus saab teha igal tasemel fitness.

valmistamine teostamise

Enne seda lunges tuharad, see on väärt soe põlveliigesed ja jalalihaseid. Seda saab teha järgmiselt.

Olema sirge, pane oma jalad õlgade laiuselt. Veidi painutada oma põlvi, pani oma käed nende peale. Alusta teed põlve pöördliikumise vastupidises suunas. Näiteks õigus keerata päripäeva samas vasakul pöörleb vastupäeva. Kas 10 korda 10 korda paremale ja vasakule.

Siis pane mõlemad jalad õigus üksteise kõrval ja korrata sama asja, kuid arvestades asjaolu, et põlved peaksid pöörlema ​​samas suunas nagu nad on ühendatud selles asendis.

Järgmine, asetage jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt ja alustada süvaküki. Tuleb teha aeglaselt kahjustamise vältimiseks liigesed. teeb 10-15 korda piisa.

Kuumutage kõik liigesed mis kaasatakse liikumine,

Teil on vaja ka venitada oma pahkluu. Selleks võite istuda põrandale või tooli. Võtke jalg vasaku käega ja parema jala, teha 10 pöörlemisest päripäeva ja 10 korda vastu. Seejärel korrake sama vasakut jalga.

Kuidas teha lunges jaoks tuharad

Pärast kerget soojendust saab sooritada veojõudusid jaoks tuharate. Kui tunned, et ei piisa soojendada, siis lihtsalt arvu suurendada soojenduseks kordusi või minna üle kõik liigutused soojeneva uuesti.

rünnatakse tuharate. tulemusi saavutanud tehnikat

On erinevaid versioone seda harjutust saab teha barbell või hantlid kaalumine, kõndida koht või edasi liikuda, ja saate teha kõik lähenemisviise esimese ühel jalal ja siis teine ​​uuring.

Siin on erinevaid võimalusi, kuidas seda teha lunges jaoks tuharad. Kirjeldatud tehnikat antakse sellest, et sportlane saab kasutada hantlid. Aga see tehnika sobib ja kui sa teha ilma kaalu või sama latti.

Esimene teostus

Peate kujutada, kui olete kõndides tee. Soovitav on leida piisavalt ruumi, et oleks võimalik teha viis sammu edasi.

Võtke hantel kämbla, mis mahutab vähemalt 1 minut. Relax käed. Seisa sirgelt. Siis parema jala samm edasi ja teha kükk alla.

Madalaim punkt esijala tuleb painutatud 90 kraadi. Vasak jalg võtma ka painutatud asendis. Sel juhul tagasi jala põlve ei tohiks puudutada korrusel, kuid see on soovitatav, et see oleks võimalikult lähedal sellele.

Kuidas teha lunges jaoks tuharad

Järgmiseks keera kogu kaal esijala, kergelt ettepoole painutatud, ja alustada tõmmake see tagasi, kui sirgendamine põlve ja tõusvad ülespoole.

Niisiis, sa oled teinud ühe sammu ja peab nüüd olema algasendisse, nagu alguses lähenemist. Järgmine, astuda samm edasi vasaku jala ja korrake kõik sama. Vahelduv jalad, teha kokku 5 sammu, keera vastupidises suunas ja teha veel 5 korda.

Kui soovite teha teistmoodi, ja mõelda, kuidas seda teha lunges jaoks tuharad paigas, siis tutvu järgmised kaks versiooni selle kasutamise.

Teine teostus

See võimalus on mõeldud neile, kes ei suuda edasi minna ajal täitmise rünnakuid. Lähteasend on sama. Samuti paljastada ühe jala, näiteks õigus edasi, kükitama seda, kuni nii põlveliigesed nurk on 90 kraadi.

Kuidas teha lunges jaoks tuharad

Seejärel surudes tagasi ees jala ise, me ärkama ja minna tagasi algasendisse. Korda sama vastupidine jala.

Kolmas teostus

Otsid vastust küsimusele, kuidas seda teha lunges tuharad, et maksimeerida püüda vere lihastes jalad moodustavad kauni leevendust?

Alusta teostamist samuti teises teostuses. Aga ei ole vaja täielikult ärgata ja tagasi algasendisse. Ärge saatke esijala tagasi, kui sooritate kergitama.

Küljelt see näeks välja, kui te hoos üles ja alla samas asendis. Seega tehes 10-15 korda, muuta jalad ja korrata sama asja.

Kuidas teha lunges jaoks tuharad

korda saate teha natuke kiirem kui varasemad versioonid kasutamise, kuna peamine eesmärk - pumbata nii palju kui võimalik vere lihased, mis võtab nii palju toitaineid saab tuharad.

Mis on korduste arvu ja korduste pead täitma, et saavutada häid tulemusi?

Et pumbata tuharad, lunges tuleks teha vähemalt 10-15 korda ühe lähenemisviisi. Kõik need lähenemised peaksid olema umbes 3-4, olenevalt fitness ja heaolu.

Sa ei tohiks tugineda üksnes statistikat. Katsu seda kaalu või kergendada kogu protsess toimub koolitus. Iga kord, parandab rakendamist tehnoloogia, saab teha lunges aeglaselt kiirendada taastamise protsess.

Kui te tunnete end põlvevalu, siis ei järgi soovitatud paindenurga 90 kraadi. Kui arvate, et teeme õiget asja, aga sa pead ebamugavust, lõpetage täitmise.

Võibolla see harjutus ei sobi Teile tõttu mingit kahju või liigesehaigus.

Ilma selleta häid tulemusi ei jõudnud

Harjutused, et sihtida ja lihastes jalad, kaasa arvatud tuharad, üsna palju. Aga ei rünnakute eest tuharad või squats, enam midagi ei ole võimalik teha figuuri parem, kui nad ei pea kinni põhimõtetest loetletud allpool.

Esiteks harjutus peaks olema regulaarne. Eksperdid on tõestanud, et kui te osaleda vähemalt kaks korda nädalas, ei edusammude ei toimu. See on tingitud asjaolust, et keha lihtsalt aktsepteerida niisuguseid koormusi üksikjuhtumid ja ei püüa valmistada järgmiseks korraks.

Kuidas teha lunges jaoks tuharad

Teiseks režiimiga õigest toitumisest on vaja järgida ja võimalusel teha sobiva dieeti. Lõppude lõpuks, isegi kui sa teed õige rünnakud tuharad, see ei garanteeri saad häid tulemusi, kui te ei toeta koolituse ja tervislik tasakaalustatud toitumine, mis aitab organismil taastuda pärast treeningut, samuti edendada põletamine liigne rasv.

Määrata oma tulemusi saab läbi mõõtmised ja kirjutada neid üles märkmikku. Kooskõlas kõigi eespool loetletud juhtnööre jooksul 1, 5-2 nädalat peaks olema märgatav positiivne edusamme nii visuaalselt, võrreldes praeguse kirjed neile tehtud algus.