Workout biitseps. Koolitusprogrammi biitseps

Mehed ja naised osalevad spordis kodus või spordisaalide, siis tuleb alati päris biitseps treening, sest on võimas ja massiivne käe lihaseid igaüks tahab. Aga edu ei saa palun kõigile. Paljud inimesed arvavad, et kõik asja geneetika, kuid tegelikult on see sügav eksitus. Mitte ainult soov, pead ärkama ja tegutsema.

Kui te ei saa osaleda jõusaali, siis ärrituda ja isegi üldisemalt edasi lükata selle küsimuse alles hiljem, see ei ole vajalik, kuna biitseps ja triitseps trenni luksus küljest võib läbi viia ka kodus.

Selleks, et saavutada häid tulemusi, ei pruugi isegi võtta anaboolsed steroidid ja iga päev neelavad tohutu valgu tooteid. Õige toitumine on kahtlemata üks peamisi tegureid, kuid esmane - ainult koolitust.

Kuidas kiik biitseps

Koolituse käigus biitseps on vajalik mitte ainult anda kogu võim, vaid ka järgimiseks tehnikat. Muidugi, kui sportlane saavutab rohkem kõrgtasemel, petmine (liikumine tahtlik rikkumine tehnoloogia rakendamine) saavad, kuid esialgse või keskel etapis seda ei juhtu.

Enamik kuulsusi, kes suudavad luua endale ja teistele koolitusprogrammi biitseps, triitseps, jalalihaseid, tagasi ja nii edasi, sageli kasutama vale lähenemine. Nende jaoks need "feats" kaasa edasimineku valdkonnas kulturismis, kuid pelgalt surelik mingit kasu nad toovad. Kuna see juhtub seetõttu, et lihased ei kasutata suurte kaalud, ei saa vastata, kui on vaja sellise koolituse. Need harjutused annavad vastupidise efekti ja viia microtrauma nii koolitusprogramm biitseps tuleb sõnastada nii, et iga liikuda saadi sooritada nii palju kui võimalik õigesti. Nimetatakse biitseps biitseps lihas, mis täidab kahte olulist funktsiooni - liikumise küünarvarre ja küünarnuki paindumine. Peamine osa sellest lihaste on pikk pea, mis muutub märgatavaks eriti pärast koolitust biitseps, sest rohkem kui keegi teine ​​on seotud. Mis lühike pea on keerulisem, sest erilisi harjutusi tema, kui küünarnuki paindub ja pika pea praktiliselt olematu.

Tegeliku kasutamise biitseps võib nimetada, et kui rakendada lähenemisviise keskmine arv Reps 5.-8, mille vastab täiesti biitseps. Jõudes teatud tasemel, kui sportlane on harjunud selliste treeningute on vaja suurendada koormust, kuid täidab lähenemisviise, kus korduste arv ei ületa 5.

Levinud vead

Algaja sportlased koolituse biitseps tunnistama vigu. Üks tähtsamaid on töötada raske kaaluga, mis rikub treeningvarustust. Sageli noored sportlased liiga vara alustada nn "pumpamisest" (biitseps koolitus kaal suur hulk komplekti ja reps, kuid kasutades väike kaal).

Kolmas suur viga on ületreeningu. Ajal täitmise treeningharjutuse biitseps pead unusta see põhimõte "palju, nii hea." Muidugi, et saavutada soovitud tulemus on koolitada palju ja pikka aega, kuid seda tuleks teha mõõdukalt. Newbies ei ole valmis kurnav treening, mistõttu ei ole isegi väärt.

Sageli inimesed silmitsi probleemiga, kui koolitusprogrammi biitseps kodus ei anna soovitud efekti. See ei ole programmis ja selle rakendamisel. Sportlased tegeleb maja, ei taha kontrollida oma keha, sest mida teha vale liikumine ja ei saa nii et me tahtsime. Tegelikult jälgida korrektse täitmise on väga lihtne - lihtsalt pane peegel piisavalt lähedal, et mitte ainult aitab kontrollida keha treeningu ajal, kuid annab ka võimaluse imetleda oma võimu ja juba saavutatud tulemusi.

Soovitus spetsialistid

Alusta treeningut, siis tuleb meeles pidada nõu andnud tõelised professionaalid valdkonnas kulturismis:

1. Kui tunnete ebamugavust liigestes vaja kasutada kindlaksmääramise sidemeid. Iga valus tunne on signaali lõpetamise kasutamise ja ravi arst.
2. Pärast ühe lähenemisviisi, olla kindel, et lõõgastuda oma käed. Ideaalne see venitada.
3. Enne iga klassi peaks olema hea soojendada lihaseid. See annab kaitse vigastuste ja liigse pinge all. Soojenduseks on kohustatud maksma vähemalt 10 minutit.
4. Selleks, et saavutada parimaid tulemusi, mida pead järgima õige ja tasakaalustatud toitumine ning ei tohi unustada, et valk - suurepärane allikas lihaskasvu.

tõstev varda

Teha parim kodu harjutusi arendamiseks biitseps on vaja ainult osta erivarustuse, mis ei võta palju ruumi. Tõstmise varras alaline - on universaalne harjutus biitseps kasu kõik, sõltumata nende liigist või vormi. Kuid nagu iga teise treeningu, täites vale see ei anna soovitud tulemust. Isegi ajal petmine viga curl see võib olla kõige minimaalne.

Tehes taastamise mürsk peab olema tasemel kõverdumata selili ja ei Kumara, asetades jalad õlgade laiuselt. Kõrgeim punkt varda liikumise igal juhul ei tohiks puudutada rind ja alumises asendis ei tohiks olla liiga pikk viivitusi. Kõige optimaalsem määr - ühe sekundi kiirenenud ja kahe sekundi langetamisel, tegemata viivitusi allosas.

teostamine hantli

Koolitus biitseps hantlid saab kergesti asendada kompleksi barbell. Harjutused viiakse läbi barbell, samal tehnikat saab läbi nende kestad. Omanike biitseps pikliku kujuga on hantli kõige paremini sobivad.

Tuleb märkida, et mida pikem on biitseps, seda rohkem tuleb venitatud madalaimas punktis, panna rohkem rõhku võimsus. Seetõttu kaua biitseps ka pumbata pingil seljatoega tagasi kallutatud väikese nurga all. Siin, nagu sa oleks koos barbell on vaja hoida selg sirge, kuid mitte seedeorganeid teda ja liikumise läbi biitseps jõupingutusi tõttu, mitte inerts õlad ja põlved.

Omanike lühike biitseps klassikaline harjutused on ideaalsed:

1. hantel seistes lift. Käed hantlid tõmmata piki keha, keerates peopesad sissepoole. Jooksvad või samaaegselt, on vaja painutada põlved, biitseps ponnistus, keerates samal ajal palmid väljapoole. Pärast seda, käed dumbbells on langetatud, kuid madalseisus ei lõõgastuda ja seejärel korrake sama liikumist.
2. haamrid. Kasutamise toimub tüüpi eelmine, aga käed on tõstetud ainult pöörduda ja harja jäi liikumatult.

horisontaallatt hea

Sportlased, kes ei saa endale lubada osaleda spordikompleksid, võivad töötada välja oma biitseps ja tõmba-ups baari. Sel juhul tuleb need läbi mitte klassikaline.

Haardes tuleb muuta, ja vahemaa käed ei tohiks olla rohkem kui 8 cm. Sa pead tõusma tasemele, millal täpselt lõua on kohakuti baar ja valamu ei tohiks olla lõpuni, mitte lihaste lõõgastamiseks. Mitu komplekti ja korduste arv neid tuleks pidada sama koolitamisel sportlased. Esimesel tasandil teha rohkem kui 5 komplekti 10 kordust. Kui lihased harjunud, võite minna järgmisele tasemele, kus Lisaraskust kasutatud ja korduste arvu vähendatakse 6-7.

Euroopa jõutreening biitseps

Need, kes soovivad pumbata oma biitseps peate täitma mitmeid tingimusi:

• läbima esialgse muidugi valmistab lihased rohkem rasket tööd;
• koolitada täieliku tugevuse, kuid mitte liialdada.

Selleks, et suurendada mass, on vaja, et täita kõiki harjutusi eespool kirjeldatud, kuid mitte mingil juhul ei saa takistada petmine. Sellisel juhul on väga oluline, kuna väikseimgi viga, kõik varem saavutatud tulemusi võib kaotsi.

Selleks, et määrata mass on soovitatav teha kolm komplekti, supersets ja muud sarnased programmid, mis töötavad sujuvalt ainult siis, kui on sätestatud täielikult.

Mis supersets tegema minimaalset puhkeaega või ilma selleta. Teostades esimese treeningu (ühendi), korduste arvu peaks võrduma 6, teises (isoleeriv) - umbes 8-10.

Euroopa o~ppused

Et mitte keerata "kuivatamine" in "pumpamisest", peate läheneda loomise küsimusele kergendus asjatundlikult. Parim variant sel juhul oleks kolm komplekti. Esimene (aluseline) kasutamise peaks olema 6 kordust, teise (isoleeriv) - 10 kordust, ja kolmas peab olema alusega, kuid hallitust.

Sportlased lühikese biitseps lihas lõpetada kolme määrata parim tõstmine barbell pink Scott või tavalise tõstmiseks dumbbells seistes ja pikergune biitseps sobivam tõstmine hantlid kasutades pink seljatoega.

korduste arv viimase kolme harjutusi peaks olema veidi üle keskmise. Vaatamata sellele, et need harjutused on põhilised, nende peamine ülesanne on pumbata põhiosa punnitamise. Vaid ühe treeningu lubatud teostada enam kui kolm komplekti kolm, sest rohkem tahet midagi.

Pigistamine

Mõned sportlased usuvad, et tavalised push-ups ei aita väljatöötamisel biitseps, samas kui teised ütlevad, et selliseid õppusi on üsna tõhus. Ükski neist versioonid ei saa tõsi, nagu push-ups - see ei ole isegi kõige tõhusam harjutused sportlastele, kelle organism on eelsoodumus seda. Aga samal ajal, nad on kasutud inimesed, kes on väga raske.

Tänu push-ups, mis on loodud spetsiaalselt biitseps, saate pumbata, kuid ei arene, kuna selleks sobivad ainult harjutusi, tegeleb oma maksimumi.

Push-ups biitseps läbi peaaegu samuti klassikaline, kuid see on vajalik, et laiendada harja tagasi ja tema käed surutud keha kui võimalik. Langetamisel või tõsta põlved ei tohiks kõrvale.

Kasutamise kaalu

Töös biitseps saab edukalt kasutada mürsk ja kaal. Vaatamata sellele, et see on soovitatav inimestele, kes on loomulik eelsoodumus athleticism, tema kasutamise on kasulik komisjonile kõikidest keha struktuuri. Kaalu võib kasutada sama harjutusi, mis on läbi hantlid.

​​

Õppemeetodisse

See kõik soovitused artiklis kirjeldatud andis maksimaalse efekti, on vaja tegeleda tsüklit, täiesti millega nähakse ette ja võtab aega, et puhata. Ideaalne võimalus treenimiseks biitseps on kaks korda nädalas, vaheldumisi vajaliku valgustugevuse. Mis tuleb teostada vaid üks kord nädalas, eesmärgiga "kuivatamine" või "tipp".