Koolitus rinna lihaseid: kuidas teha harjutusi. Koolitusprogramm on rinna lihaseid

Pecs alati on soovitav iga sportlane, kuid paljud uustulnukad ei saa töötada neid hästi. Mis harjutusi teha paremat arengut see lihaste rühma? Kuidas seda teha? Milline peaks olema koolituse rinna lihaseid? Loe seda.

harjutused

Rindade surudes rühma. Nagu harjutusi on palju liikumist, et arendada neid lihaseid, koi võib jagada 2 kategooriasse:

1. vajutab.
2. wirings.

Sõnavara esimese kategooria kaasata ühiste 2 (esimene ja teine), mille tõttu võib neid nimetada põhilised. ainult õlaliigese on ühendatud teisel juhul tööle, samas kui küünarnuki on fikseeritud. See muudab kasutamise rühma isolatsioon.

Siin on harjutusi, mis kõige paremini mõjutada kasvu jõudu ja lihasmassi:

1. Jima:

• vardad.
• hantel.
• surub simulaatoreid.

Pressid saab teha horisontaalne või kaldus (üles / alla pea) pink, sõltuvalt sellest, mida osa rinnaga soovite pumbata tõhusamalt. Need harjutused sõltuda ka laius käepideme, mis võib olla lai, keskmise või kitsa. Edasi me natuke lähemalt igasuguseid.

2. Juhtmed:

• hantel.
• Käed simulaatori.
• ristumisi.

Kui teie eesmärk - see on koolitus rinnalihaste massi, eespool kasutamise võib isegi kaotada, kuid võimaldab paremini isoleeritud liigutused kangastub koormuse vähendamise ja parema kvaliteedi lihaste pump mahajäänud. Detailid rakendamise ja tõhususe kohta lugeda allpool.

surumine

Võibolla see on kõige populaarsem kasutamise arendamiseks rinnus lihaseid. Kasutavad sageli horisontaal ja positiivselt kallutatud seisma. Vähemalt - negatiivse kaldega pink. Nurk mõjutab suuresti väljatöötamisel põhja või ülaosa rinnalihaseta, mis on väga oluline, et iga sportlane. Iga koolitusprogrammi rinna lihaseid See harjutus peaks sisaldama kohustuslikus korras. Surumine horisontaalsel baar on klassikaline vaade, mis on väga populaarne kulturismis ja jõutõstmises. Alguses treeningstangest tuleb hoida käeulatuses üle ülemise osa rinnal. Siis tuleb langetada rinda, seejärel pigistada varundada. Nagu haardes, on soovitav teha harjutust laia, võimaldades rohkem välja töö triitseps. Korduste arvu peaks ulatuvad vanuses 6 kuni 12.

Bench kalde all pingil lahtrisse paremini ja ühtlasemalt paisutavad rinnalihaseta (eelkõige ülaosa). Põhimõte rakendamine on sama nagu eelmisel juhul aga on mitmeid olulisi põhimõtteid. Esimene samm on valida optimaalne kaldega pink, mis peab olema võrdne 30 ^kuni. Kui kalle on rohkem kui see arv, operatsiooni lülitub aktiivne delta, mis ei ole väga hea. Teiseks on vaja valida laius käepideme, mis peaks olema veidi kitsam keskel. See on tingitud asjaolust, et selles teostuses amplituud treeningu käigus suureneb, lihased on raskelt koormatud. Lõpuks seda tüüpi surumine triitseps osaliselt jätta töö, mis võimaldab teil keskenduda pumpamiseks oma pectorals. Lõpuks viimane nõuanne - ärge teha "bridge", sest selline meetod täitmise ühendab triitseps ja seljalihased, mis suuresti kergendab tööd. Tõstmine jalad võimaldab eemaldada "bridge", pidurdades pink. Mäletad seda! Nagu korduste arvu, siis nad peavad tegema 6-12.

Press Hantleid

Kangi surumine - on teine ​​suurepärane harjutus, kui te kavatsete koolitus rinnalihaste kaal. Koos eelmise treeningu, see liikumine võimaldab teil suurendada lihaste ja suurendada üldist jõudlust. Varustus see liikumine on sarnane zhimom varras valetamine, kuid seal on mõned erinevused. Kõigepealt - on ilma kaela, mistõttu amplituudi suurendab jõudlust, sest sportlased kastetud hantlid võimalikult madalal. See asjaolu võimaldab meil teha head venitada oma rinna ja annab lisakoormust stabilisaator lihaseid. Korduste arvu, pink kalle, hingamine ja muud omadused on identsed surumine. Veidi edasi, me kirjeldada, milline peaks olema koolituse rinna lihased, mis täpsustavad arvu ning kordust selle ja teiste harjutusi.

Bench stimulaatorrakkudele

Parim variant oleks pink Smith simulaator. See võib olla kena Lisaks, kui teil on plaanitud treeningu rinna lihaseid. Tase sportlane seega peab olema üle keskmise. Kuidas seda kasutada?

1. Pikali pink, võta õiges asendis (täpselt keskel, pea ei tohiks rippuda), haare peaks olema lai, eemaldage baari nagid.
2. aeglaselt langetada baari rinnus.
3. hetkeks seiskuda ning seejärel tagasi algasendisse.

Harjutus on üsna lihtne ja ohutu, kuid täielikult asendada traditsioonilisi surumine, see ikka ei saa. Miks? Asi on selles, et simulaator ise dikteerib amplituud baar järgmine, mis sageli ei sobi mõiste isik oma anatoomiliste tunnuste, koi on väga oluline seda spordiala nagu kulturismis. Koolitus rinna lihaseid siiski muutunud palju tõhusamaks kui sa kasutad seda kasutada nii hea lisaks oma programmi.

Juhtmesikku

Isoleerimine harjutused võimaldavad kvalitatiivselt töötada ainult teatud lihaste rühma. Nad ei anna teile suure tõuke lihasmassi või jõudu, kuid nende abiga saad paremini leevendust. Üldjuhul seda tüüpi harjutus tuleb teostada juhul, kui see ei ole liiga oluline progresseerumist kaalu või lõpus treeningut, lihtsalt "lõpetada" oma lihaseid. Juhtmed hantel on parim, et tahtlikult venitada koormus ja rinna lihaseid (nurga täitmisel oluliselt mõjutab pumpamiseks ülemine, alumine või keskel osa rinnaga). Viimane aspekt on nüüd seletada natuke rohkem. Niisiis, negatiivse kaldenurk suurem koormus varisevad alumise osa rinnus. Positiivse kaldega rinna lihaseid töötab palju ühtlasemalt, kuid osa koormast langevad delta.

Krossoverid ja poegade üleskasvatamise käed simulaator on ka üsna tõhus rinna lihaseid venitada ja parandada nende leevendamiseks.

koolitusprogrammi rinna lihaseid

Et kiiresti pumbata rinna lihaseid, saate kinni pidada järgmistest programm, mis on ideaalne algajatele:

• Bench kohta horiz. / Kapuutsiga. pink - 4 x 6-12 + soojenemine.
• Press Hantleid - 4 x 8-12.
• paigutus hantli (erinevate kaldenurkade) - 4 x 10-15.

Selline kompleks võimaldab teil parandada oma rindade sisesta soovitud massi ja tugevuse. Järgmised programm sobib rohkem arenenud kulturistid:

• Bench kohta horiz. bench - 4 x 8.
• Bench kohta hooded. bench - 3 x 8.
• Press Hantleid - 3 x 6-12.
• paigutus (hantel / käe simulaator) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 45 sekundit puhata.

Selle keeruline, näed muljetavaldavaid tulemusi rekordajaga. Põhimõtteliselt järgides õige tehnika täitmise ja teades peamised põhjused lihaskasvu, rindade pump keldris. Muide, treeningu rinna lihaseid tuleks toimuvad nädala alguses (kui teil on 5-päevane split), kuni keha on puhanud ja ei tekkinud tõsine stress pärast koolitust suuri lihasgruppe.

Treenimine rindkere kodus

Üsna palju inimesi alustada oma okkaline tee edule kulturismis on kodus treeningu. Muidugi, põhjuseid asjaolu võib olla palju: pelgus, rahalisi probleeme, suur kaugus jõusaali jms. Siiski luua hea "alus" võib olla kodus. Muidugi, mõned push-ups te ei suurenda rinnavähi maht olulisel määral ning seetõttu on vaja vähemalt minimaalse nimistu. Kui me räägime selle komplekti, siis kindlasti vaja kokkupandav hantlid (2 piisab) 5-10 30-40 kg. See annab võimaluse teha täieliku koolituse pink harjutused on põhilised kulturismis. Samal ajal on võimalik teha juhtmestik, mida me arutasime varem. Nagu alternatiive pink, siis võib olla mitmeid võimalusi: paks pardal, squattish diivan jms.

Mitte vähem kasulik on lauad, harjutusi, mida saab kvalitatiivselt juhtida topograafia oma lihaseid ja annab jõudu. Täna nad on peaaegu igas hoovis, kuid kui perspektiivis edasi ja tagasi ei ole väga mugav, nad saab osta ka (või tuua puupea tänavale). Lisaks koolitamisele rinnakulihased kohta baarid, saate alla laadida ka ajakirjanduses.

Lõpuks banaalne ups võib olla ka hea lisaks oma treeningut. Mis kasvu tulemusi, algab wrung alates kaalumine, mis on väga tõhus kasvu mahtu ja jõudu. Allpool tutvustame konkreetsete, näidates, milline peaks olema koolituse rinna lihaseid kodus.

Koolitusprogramm kodus

Kodu teostada rinna lihaseid ei saa kuidagi halvem, mis juhtub professionaalselt sisustatud saalis. Kõige olulisem - järgimine on tehnoloogia ja koormate Jadad. Alustame:

• Dips floor (võimalik, kaalumisel) - 4 x 12-18.
• Press Hantleid - 3 x 8-12.
• Dips (võimalik, kaalumisel) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• Pullover koos hantel - 3 x 12

Seda tehnikat viimase kasutamise, näed allpool.

Projektinõustamise rinnalihaste tüdrukutele

Põhimõtteliselt komplekt harjutusi naistele sarnane meeste, kuid on veel liikumist, koi kohandatud spetsiaalselt õiglasem sugu. Siin nad on: push-ups põlvili või seistes poolt baar, push-ups kohta baari tüdrukud ja konkreetne surumine, mis on ideaalne ka naised.