Meetodid lihasmassi: vajutage Arnold

Bench Arnold - väga tõhus harjutus neile sportlastele, kes tahavad ehitada ja tugevdada lihasmassi. meetodi nimi ei tähenda, et selle autor oli maailmakuulus sportlane, näitleja ja poliitik Arnold Schwarzenegger. Tegelikult kasutamise leiutati palju varem, kuid selle populaarsust kulturistid on tegelikult omandatud "Iron Arnie", mis on korduvalt tõestanud oma saavutusi selle tõhusust. Lisaks keeruline tehnika Schwarzenegger lifti.

Parim meetod lihasmassi suurendamiseks

Arnold uskusid, et erilist tehnikat teostamise deltalihasesse kaalud on kõige tõhusam, et saavutada täiuslik tulemus.

Selle kasutamise sportlane üsna kiiresti arendada deltoids, mis aitavad moodustada õlgadele. Koolituse käigus koormus lihastele jaotub erinevalt: peamine löök eeldada ees talad, mõnevõrra vähem - keskmine ja üsna natuke väiksem. Mis nõuetekohase täitmise õppuseid delta- ja rinna lihaseid lõpuks moodustatud selge piir.

Traditsioonilise surumine teostab Arnold erinevad laiema algatusel. Ajal rotatsiooni harjad kui väljutav hantlid ülespoole sügav lihaskiud lisada töö, suurendades mahtu ja tõstetakse sees delta. Ka samaaegselt osavust töötada aktiivselt kaasatud rotator lihaseid.

Bench Arnold. tulemuslikkuse tehnikat

1. istuda pingil ja tihedalt pressitud tagasi oma seljatoe. Enne treeningu alustamist veenduge, et tagasi on sellega külgnevad täpselt 90 kraadi.
2. Jalad kõverdatud põlvede ja asetada risti põrandale. Jalad on fikseeritud ja täielikult kõrval põrandal. Käed hantlid tõstetakse tasemele kaela, põlved kõverdatud kogu tee ja on paigutatud paralleelselt pagasiruumi või ulatuda veidi ettepoole. Palm suunatud isiku. Sellele järgneb sügavalt hinge ja hinge hoideaega tõstmissüsteem hantlid vertikaalsuunas.
3. On vaja keskenduda kaelalihaste ja veenduda, et pea on sel hetkel ei erine algasendisse. Tõstmise hantlid tasemele kroon, pead aeglaselt laiendada harja väljaspool.
4. Tuleb meeles pidada, et ajal keerates küljest natuke lahutatud ja ülaosas vähendatakse uuesti. Kui põlved on täielikult välja sirutatud, peate õrnalt hingama ja venitada deltalihast nii palju kui võimalik.
5. Pärast 3-5 sekundit sujuvalt alumiste hoobade ja viibida õla, randme laiendada oma algasendisse.

Soovitused kogenud kulturistid

Me ei tohi unustada lihtsaid reegleid maksimaalse ohutuse ja tõhususe:

1. Kui tõstad hantlid peaks hoidma neid ees keha ja seejärel, kui küünarnuki avaldub järkjärgult käes, randme ja õla liigesed peaks jätkuvalt tõusma sümmeetriline kesta tasandini. Kui kõik hästi läheb, esialgset koormust on delta ees veel tööd kuuluvad liistuga-õla ja supraspinatus lihasesse.

2. Ajal tõste vastuvõetamatut teravaid liigutusi, mis omakorda aitab kaasa ülekoormust erinevatele lihasgruppidele ja selgroog. Harjutus viiakse läbi sujuvalt ja aeglaselt.

Seda tüüpi surumine kasutatakse laialdaselt ja praktiseeritakse weightlifters, võimlejad, ujujad ja teised sportlased. Seal ei ole mitte ainult kasutada klassikaline Arnold press, kuid vajutage alaline ja isegi pikali.

toimivaid Variatsioonid

Bench seisab natuke erineb tavalisest. Seal on ka kaasatud õla lihaseid, kuid sel juhul on fookus tugevdada külgne delts. Paljud professionaalsed sportlased valida vajutage Arnold istub tõhusa kasutamise lihasmassi suurendamiseks. Pink alalise ei ole tegelikult võimeline tõstma õla tugevuselt mõju triitseps, ta on minimaalne.

Sportlased, kes soovivad suurendada tugevust triitseps, kasutatud metoodika surumine kangi selili - lamades pink Arnold. Selleks, sportlane asub pink ja võtab baar käepide õla laius või veidi kitsam. See sõltub sportlase füüsise ja heaolu tõstmisel. Optimaalne laius ei tohiks tunda rindkerelihastes ja kui haare on liiga väike, tunne stress läheb Triceps. Varras tõstetakse vertikaalselt ülespoole.

Pärast õpingute raske hantli või kangi on vaja teha pausi ja jätkata, kuid kergemad raskused. Harjutus on läbi 4-6 komplekti 5-7 kordust. See koolitus aitab vältida valu õla.

kasutegurit tehnikat

Ei ole üksmeelt professionaalne ja algaja kulturistid ei, kuid nad kindlasti märkida tõhusust selliste harjutuste pink Arnold. Samuti soovitatakse süüa ainult looduslikke tooteid kõrge proteiinisisaldusega, mis soodustab loomulikku kasvu lihasmassi. Steroidid on rangelt keelatud. Pärast klassi vajab planeeritud puhkust.

Tüüpilised vea

1. täitmine Arnold press, noored sportlased peaksid kasutama vastuvõetava kaalu, kuna kasutamise raskuste mitte ainult oht, kahju, kuid rikub ka seadmete ja tõhusust kasutamise.
2. Kui see juhtub pink etapiviisilise haarama kõiki talad ja portsjonite deltoids. Selle tulemusena järske liigutusi lihased ei tööta nii nagu peaks, lisaks tööle ja selg, suurendades pinget seljale, ning seega suurendada vigastuste ohtu.