Kuidas teha "bar"? Harjutus "riba" kaalulangus: tulemuslikkuse tehnikat, kasu ja vastunäidustused

Kasu liikumine, "riba" kaalulangus on palju: kõik endast lugupidav spordi alal, fitness brošüürid ja voldikute jooga stuudiod on täis entusiastlik epiteete ja tänulik klientide ülevaateid. See käikuandmise algajatele ja kogenud sportlaste, meeste ja naiste, "Iron" ja pitching fitonyashi teades, et pealtnäha lihtne meetmed sageli on kõige tõhusam ja tulemuslikum. Iga mainekas treener hoiab laos mõningaid huvitavaid liike see mitmetahuline kasutamise. Mis annab "riba" - peaaegu selgitab iga treeningut. Seetõttu on paljud algajad arvavad, et see kujutada - lihtne, kuid praktikas selgub vastupidine.

Kuidas teha baari, ütleb veidi madalam.

Millised on harjutused?

On osa kujutavad tundub sirgjooneliselt kogu keha (siit ka nimi), peamiselt paralleelselt Uusehitise üle põranda. See on tingitud rõhk on asetatud jalad ja sõrmed, käed võivad olla erinevad seisukohad kahe käega või üks käsivarte ja isegi sõrmedega.

Keha hoitakse selles asendis jõuga sügavad skeletilihaste peamiselt ajukoores, kuigi tegelikult kogu keha osaleb.

Kuidas teha bar?

Esimene versioon klassikalisest poose tugiteenuse jalamil ja küünarvarre saadakse positsiooni põlvitades: panna käed põrandale küünarvarre et õlaliigese line asub vaid üle küünarnuki käe kokku rusikasse ja pressitud põrandale ja tema käed on õlgade laiuselt. Jalad on asetatud laius vaagna ja seista oma varbad: sirutada jalgu, puusad ja ponnistus tõmmata keha jäik sirge, mis ühendab sisemise lihaseid.

ülevalt line jalatallani, peate looma tugeva sideme, venitades pikkus, hoolitsedes samas vaagna ja pea ei vaju põrandale, nagu on tavaliselt näha algajatele või väga nõrk inimest. Selleks hoidke aktiivne lihased reied, mis ei ole võimaldanud painutage põlvi, saata häbemeluu naba, pigistades tuharad ja naba tõmmata selg, luues tiheda salk tooni ajakirjanduses. Kõik lihased liikumine, "riba" peaks jääma stabiilseks positsiooni, ei vaju alla ja pärast viie sekundi painutada vöökoht või põlved. Need liikumised ekstra, kulutatud energia, mis on vajalik pikaajaline fikseeritud asend.

vead ehitamisel ja kehahoiaku kindlaksmääramine

Paljud algajad leiavad, et harjutus "riba" - mao, kuid see on põhimõtteliselt vale. Jah, põhitegevusala langeb lihaste koor, kuid tuharad, reied ja õlavöö ei tööta vähem, kogu keha peab muutuma aktiivsemaks ja võtta vastu väljakutse. See on peamine kasu "plank": harjutustööde kõigi suuremate lihasgruppide, osaleb aktiivselt kaalukaotus ja mahtude vähenemist.

Põhilised ja kõige tavalisemad vead pikaajalisel fikseerimine asendeid on:

• Selgroo nimmeosa sag kui mitteaktiivsed lihaseid tuharad ja vajutage "võimaldab" selg painutada, luues kokkusurumine diskid. On kaks varianti see viga: kui inimene vaagnapiirkonna pingelangust põrandale või, vastupidi, liiga kõrge kirkad see üles, painutamine vöökoht.
• Pea on allpool joont õlad: see loob ülemäärase koormuse õlarihm, trapetsikujuline ja sügav lihaseid kaela, mis võib viia karmistamist viivate veresoonte aju, ja selle tagajärjel - migreen.
• põlved kõverdatud, mis toob kaasa passiivse vaagna, mis toovad kaasa nimme kõrvale kallutada. Põhjus: passiivne reide.
• Vale küljest seisukoht: õlad minna edasi küünarnuki või vastupidi, liiga kaugele tagasi. Ka sageli alustada liiga hästi kasvatatud küünarnukid kasutamise "plank", mis annab tarbetuid pingeid lihastes torso: see hakkab vajuma üle põranda.
• Liiga ümar lülisamba rinnaosa nihutab kõhulihastest taga: seda trikki kasutatakse sageli need, kes tahavad uhkeldama pikaajalise kinnituse, kuid kogenud silm treener alati eristada õiget kehahoiakut ja "häkkida".
• Vale hinge: sageli isiku kõrgepingega algab hoida oma hingeõhu seeläbi tahtmatult luua veelgi suurem tüve kehal. Hingamine on vajalik, vastupidi, sügavalt ja ühtlaselt, pakkudes suure lihaste hapniku annus, mis põletab vihkasid rasva.

Kuna need üsna levinud, põhjuseid palju algaja kogemusi ebamugavust ja valu, ja viska puhul alguses ja ei ole jõudnud esimesed tulemused.

Fotod õige ja vale kehahoiak, millega

Kuidas teha "bar" on hästi fotol kujutatud allpool. On selge joon ilma longus erinevaid kehaosi.

Kuid täitmise harjutus, "riba" kaalulangus vigadega, mis on kõige levinum algajatele ja inimestele, kes ei ole tuttav sisuliselt seda ametikohta.

kehastused meeste

Harjutus "riba" tugeva poole inimkonna on rohkem kui kolmkümmend võimalusi, millest mõned võivad vaidlustada isegi koolitatud sportlased. Siin on mõned variandid:

1. "Pikliku rihma". See erineb klassikalisest versioon sirge käega, et otsene käed sirutatud, painutamine võimalikult suures ulatuses. "Rihm" joon samal ajal tuleb säilitada, see on paine taga või kaela ei tohiks olla, samuti passiivne ja reied.
2. "Kojamehed". See valik harjutus on väga sarnane liikumine klaasipuhastid auto. Alates alguspunkti hingama painutada oma parema põlve ja puudutada oma vasaku käe pausi pärast väljahingamine painutada varjatud parema käe, püüdes tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik ja hingata tagasi algasendisse. Korda teise jalaga. Kõik komplekti proovida teha nii palju kui võimalik, ilma et rikutaks põhilised nõuded "riba". Samuti on väga oluline, et ei väänata ega torso õlad ja anda kõigile koormus ja vajutage puusad. See variant on võimalik teostada nii sirge käsi ja käsivarsi, muutes keha koormus on mitmekesisem.
3. Harjutus seina peetakse "aerobaatikagrupp" võimaluste hulgast selle kasutamise. Kuidas teha: "bar" ehitada samamoodi nagu tavaliselt, ainult jalad ei ole põrandal ja seinal. Jalg kindlalt surutud seina, aktiveerides reied, tuharad ja lihased tuum. Parem alustada kohast, kus jalad on veidi üle õlgade, järk-järgult läheneb põrandale paralleelselt. Tähtis! Ärge painutage nimmepiirkonna, tõstke tailbone lakke, vastupidi, "" tihedalt kortsumist see tema kõhtu, tugev töö sees vaagna lihaseid.

kehastused naistele

Kuidas kasutada "bar", kui klassikaline versioon on kergesti kättesaadav? On mõned lihtsad muudatused ilus pool elanikkonnast:

1. "rihma" edgewise: stardipositsiooni on sama, kuid väljahingamise ajal puuri kereosa küljel, tõstes ühest küljest üles ning asetades jala äärel. Selles asendis maksimaalse aktiveeritud kõhulihased eest vastutava asutuse talje, mis on eriti soovitav naistele. Oluline on mitte jääda läbi basseini ja mitte küürus selg, muidu kasu kaduma, kuid kogu seda koormat kandma kontrollväärtused: jala ja käe. Ka see valik võib toimuda põhineb käsivarrel.
2. Esialgne poos, nagu esimeses teostuses, kuid lisaks võib tõsta jalg, mis on suurem poole lagi, püüdes painutada oma põlvi ja töötab aktiivselt torso suunasid pool üleval. Hand rida peaks olema risti põrandal.
3. Rolling või "climber". Väga võimas variatsioon "plank", kaasab aktiivselt ajakirjanduses ja tuharad. Seistes klassikaline "bar" sirgel relvade, Nöyrtyä puudutada küünarnuki või õla sama kätt hingata. On hingata naasta algse. Vähemalt 12 kordust, tagades õige kehaasend ja õlad: nad ei pea liikuma, samuti kere. Põhilised liikumine täita jalg ja lihaste korsetti lihtsalt lõigatud, ilma kujunevast keha ruumis (see on üks kõige olulisemaid tegureid see harjutus).

Kui palju baaris, nii et oli mõju?

Online Resources pimestada aktiivselt avalikustatud saavutusi sportlased: üks nõuab eramaja aega poose, eputamine tugevust tema keha. Mitu tegelikult vaja "hoida bar", et saavutada mõju? Kui me arvestame, et meetod on staatiline (eeldab pikka viibimist samas asendis), on selge, et see on suurendades aega jõuab maksimaalse kasutamise tulemusena. "Plank" on mitu tasandit fikseerimine:

• Uus või null: säilitada õiget asendit 30 sekundit.
• Keskmine: kindlaksmääramise kehahoiak 1 minut kuni kolm.
• Advanced: 3-5 minutit.
• Suure mõju: mitmesugused modifikatsioonid õppustega 1 minut.

Eksperdid usuvad, et kui kindlaksmääramise aeg on jõudnud punkti kolm minutit, on vaja muuta seisukohta, keha, sest harjumus ja väheneb efektiivsus. Aja pikendamine vähe edusamme ei, see on parem proovida muuta asendit käte või jalgade:

- versioon "ribad" sirgel käed;

- Kasutage kolm punkti toetuse asemel neli: kaks jalga ja üks käsi, kaks kätt ja üks jalg;

- "ribad" ühelt poolt ja jala (asetades keha külg põrandast);

- Chaturanga Dandasana - kujutavad jooga identne madalam peatu push-ups, kuid küünarnukid suunatud otse tagasi kontsad. Võimas positsiooni sekundit kuumutatakse võimeline keha.

Tuleb märkida, et pikaajaline "ribad" on kehtetu, kui poosi toimub õigesti: ainult täiesti õige asendi organile mõttekas. Üks minut õiges asendis kohati kasulikum kui viis moonutatud seisund ja vale hingamine.

Maailma rekord, Guinness World Records registreeritud 2016 kasutusele Hiina Mao Veydung, olles seisis klassikaline "bar" 8 tundi ja 60 sekundit. Siin tasub meenutada, et 20 sekundit siis raske.

Mis on kasu?

"Plank" on ideaalne neile inimestele, kes on vastunäidustatud harjutusi raske kaal jõusaalis, töötab või hüpped, samuti erinevate kõrge mõju fitness programmi suure koormuse südamele ja veresoonkonnale ning lihasluukonna. See seisukoht on võimeline nii kiiresti kui võimalik tugevdada põhilisi lihaseid, andes oma keha pingul kujul. Vaatamata sellele, et paljud skeptikud väidavad, et harjutus "bar" ei ole efektiivne kaalulangus, kuid ainult annab standard tooni, see on väärt märkimist: ta ei pinguta lihaseid keha visuaalselt tundub õhem ja õhem? Muidugi, "kuubikud" ajakirjanduses seda harjutust ei ilmu, kuid magu ei, sise lihaste pingutatud, ja nendega läinud pundunud kujundeid.

Kui harjutus "bar" nagu peaks, siis lihaseid stabilisaatorid on aktiveeritud ja päevasel ajal on kindlaks lülisamba ja kogu keha püstises asendis: ei toimu loomulik looder ja ümardada õlgadele, soov ilmub, vastupidi, avada rindkere, hingata täis valgust ja tõstke pea kõrgele. Piklikud lülisamba seisundit ja tegevust harva töötab istuv lihaseid elu võimaldab lasti maha talje ja kaela ja eemaldage sisemine kõrvad, mis võib viia alaseljavalu ja hiljem herniated ketas.

Ja üks tähtsamaid tulemustasude rihma: vastupidav fikseerimine õpetab meeles kannatavad raskusi ja piiranguid, coaching kannatlikkust, vastupidavust ja meelekindlus. See võime on väga oluline tänapäeva maailmas, sest kõik saavutused meele võidud jõusaalis saab kergesti üle sotsiaalse ja isikliku elu.

Kas "plank" vastunäidustusi?

Harjutus on praktiliselt mingit lõplikku vastunäidustusi, kuid seal on mõned juhised ja kerge võimalusi:

• Kui on luumurrud ajaloos kätte või collarbones, sidemete rebendid, siis "bar" tuleks paigutada käsivarte, andes suuremat ja stabiilne jalajälg keha ja vähendab oluliselt koormust liigestele.
• See ei ole soovitatav teha "bar" pärast insulti ja südameatakki aasta esimesel poolel, isegi kui keha tunneb suurt. See on parem võtta täieliku rehabiliteerimise käigus ja seejärel lisada selline kaalukas koormus.
• Loomulikult vastunäidustusi kasutamise "rihma" raseduse ja menstruatsiooni, põletikulised protsessid suguelundite ja veenilaiendite vaagnas.
• Kui on ülekaal (80 kg), siis varajases staadiumis on soovitatav teha poosi "plangud" põlvili, vähendades koormust liigestele, kuid töötab aktiivselt suure tuharalihase ja vajutage saatmise häbemeluu et kõht.
• ei tee "bar" kõht täis, temperatuuri või ägeda haigusega siseorganeid, on vaja oodata vähendamise, tehes kerge komplekt harjutusi.
• Kui üle kõhu operatsioonid (keisrilõike samuti) hakkavad tegema "bar" mitte varem kui kuus kuud, mõnel juhul on vaja edasi lükata seda harjutust kümme kuud.

Ja veel mõned faktid

"Plank" viitab harjutusi oma kaalu ja seega ei nõua erivarustust, kingad ja sport riietus: seda saab teha lihtsalt põrandale kodus, õues murul või kontoris vaheajal.

Regulaarselt täita see lihtne poos saab järgmisel aadressil:

- tugev ja kindel tuharad;

- tihe kõhuga asemel lõtv rasva tükk;

- aktiivne länglihaseid torso vähendada talje kaks korda;

- pingutatud ilus reielihased käte ja õlavöötme;

- suurenenud hingamine parandab vereringet, mis tähendab, et keha kiiresti läheb lahti toksiinide ja liigse kaloreid;

- füüsilise keha tugevust kasvab peaaegu poole võrra ja see on ainult kolm minutit päevas;

- tänu tugevale aksiaalne veojõukontroll selg läheb seljavalu, kaela ja abaluude vahel, muutes poos rihma hea ennetamise osteokondroos;

- suurendab vastupanuvõimet stressile ja erinevate psühholoogiline stress;

- nõrgendavad järk-järgult soov tunnen ennast ja seetõttu on täiendav stiimul enesetäiendamise.

See võib olla väga kaua aega loetleda kõik eelised ja meeldiv boonuseid kasutamise "bar", kuid see oleks lihtsalt vibratsiooni. Palju olulisem, et igaüks võiks tunda ennast maagiline mõju selle poosi, nii armastatud kõigi sportlaste, joogid ja lihtne võitlejaid terve vaim.