Tõhus harjutusi kehahoiakut kodus

Viimastel aastatel on enamik inimesi on istuv töö: kontoris, arvuti. Rääkimata õpilaste koolides ja ülikoolides. Probleem selg ei kajastu üksnes välimuse isik, kellel on küürus asend, vaid ka siseorganid ja keha süsteeme.

Probleem puudutab mitte ainult täiskasvanute, vaid ka lastele. Paljud hoolimatu vanemad ei mõista, et laps rikkuda oma tervist, istudes silma tundi ees arvutiekraanil või TV. Ainult aktiivse elustiili ja sport, või isegi kasutada saab tugevdada selja lihaseid ja valmistuda kooli.

See artikkel tutvustab mitmeid harjutusi kehahoiak, kodu aitab tugevdada vajalikke seljalihaseid ja õlavöötme, hoides nii oluline keha nagu selg. Esiteks vaatame põhjuseid rikkumise poos inimestel.

Probleemid lülisamba

Põhjuste halb rüht on üsna vähe. See võib olla pärilik haiguste ja erinevate traumade. Koormus tagasi ja selg tekib inimestel, kes on ülekaalulised. Ebamugav voodi järk soodustab painutamine tagasi.

Constant seljas raske kott ühe õla ja istuv töö aitas kaasa asjaolu, et struktuuri keha võtab moonutatud kuju. Naised kannavad kogu aeg kontsaga kingad, aja ka valu selgroos.

Enamasti kannatavad posturaalne lapsepõlves. luude kasv on kiire ja paindlik seljalihased on võime kiiresti deformeeruvad. Kui aega ei võta terviseprobleemid tekiks mitte ainult tagasi, vaid ka teiste organitega, hakkab peavalu.

Detection ebaõige kehahoiaku

Kontrollimaks, kas on mingeid probleeme selg, on vaja läbida selline test:

- muutunud back-to-flat seina;

- koht jalad ja jalad koos ja kontsad pressitud mitte sokli ja tasasele pinnale; - pea peaks puudutage seina ka.

See vajab abi pereliige. Me peame keegi pani käe vahel seina ja nimmepiirkonnas. Käsi tuleks pidada vaikselt õõnes. Seda kinnitab painutamine tagasi.

Kuid kõverus võib vasakule või paremale. Et näha, kas teil on kõverdumine külgsuunas, see on vaja paljastada, paljasjuursed tagasi saada sirge, pane käed alla teie poole. Vaadates tagasi selja selg peaks välja nägema nagu sile joon, ja rangluu samal tasemel. Siis ei ole probleeme poos. Kui näete rikkumise, on täiesti võimalik parandada, sooritades päev harjutusi kehahoiakut kodus.

tips

1. Alustage iga seanssi vajalikud soojenduseks lihaseid. See taastava treeningu kõigi lihasgruppide.

2. Ära anna suuremat koormust esimest treeningut, pead tegutsema järk-järgult, iga kord arvu suurendamine komplekti ja kordade täitmise ühe või teise harjutused parandada kehahoiakut kodus.

3. teeb klasside mitte varem kui üks tund pärast söömist.

4. Surve teatud lihasrühmi tuleks vaheldumisi muuta vahemikus päevas, andes ülejäänud väsinud kehaosad.

5. Kui isik on probleeme lülisamba ja on jaotatud poos, enne koostatakse harjutuste kompleksi kindla asendi kodus peaks konsulteerima arsti või treener võimlemine. Nad aitavad valida sobiv seadistus, mis aitab tegeleda probleemi teile.

6. Ole valmis, et pead pikaajalise taastusravi. Puuduste poos - ei ole pelgalt ühe päeva, nii et sa pead vaimselt valmistada ise, oleks raske pikka aega, kuid tulemus on seda väärt. Selja Tervis - on tervist kogu keha.

Harjutus "paat"

Võtke stardipositsiooni. Selles harjutuses pead valeta selili ja tõmba käed ettepoole. Kuigi hingamine, pead samaaegselt tõsta esi- ja tagaküljel keha. Jalad peaksid olema koos ja käed - paralleelselt üksteisega. Keha vormis paadid, nii kasutada ja on oma nime. On hingata, peate võtma tagasi algasendisse, lihaste lõõgastamiseks ja korrata seda uuesti pärast pausi.

Kui see harjutus algab hästi ettevalmistatud, on võimalik varieerida, Kiik edasi ja tagasi, vaheldumisi puudutamata korrusel käed, jalad.

Pigistamine põranda

Sageli komplekt harjutusi ilus poos kodus on soovitatav alustada esimese push-ups kohalt. Lähteasend: keskenduda varbad ja peopesadel, selg sirge, sõrmed ettepoole. On väljahingamise painutada oma põlved allapoole liikuma. On hingata - tõusta algasendisse.

Sellega kätekõverdusest mitmes etapis. Rida mitu pressid asendatakse paus. Siis saate teha teistsugust lähenemist. See on kasulik, mitte ainult arendab lihaseid tagasi ja õla piirkonnas, kuid ka tugevdada abs ja arm lihaseid.

Tüsistused seda tüüpi mitme harjutusi. Alates push-ups ühelt poolt ja lõpeb push-ups sõrmedel. Võib olla teine ​​jalg kõverdatud põlve ja tõstke jalg teatud kõrguse.

teostamine "Crossing"

Nime see poos harjutusi kodus pärineb vaheldumine tõstehooval ja vastupidi jala. Vastuvõtmise eest algasendisse saada Kontallaan. Selg sirge, käed asetatakse õla tasandil. On hingata peate tõmmake parema käega edasi paralleelselt keha ja tõsta umbes sama kõrge kui vastupidine jala. Jääge selles asendis umbes 5 sekundit, seejärel esialgse seisukoha.

Seejärel korrake sama vasaku käega ja parema jala. Head kogu aeg on par keha. See ei pea tõsta. See harjutus on sirgeks poos kodus ei ole mitte ainult hea venib lihaseid tagasi ja jalad, kuid aitab ka arendada võimet tasakaalu.

Aja jooksul, siis võib raskendada optsiooni: pärast hammas tõstatatud käte ja jalgade vahel võib küünarnuki ja põlve painutamine jäsemeid. See aitab venitada lihaseid vastupidises suunas ja suurendab nende elastsust.

teostamine "pigistamine valetamine"

See on hea harjutus tugevdab lihaseid kaela, selja, kõhu. Vastuvõtmise eest algasendisse on vaja pikali tasasele pinnale tagaküljel. Lahjenda käsikäes ja panevad neid üle pea lossi. Jalad esimene võib olla veidi painutada oma põlvi. On hingata, on vaja tõsta oma pea koos ülemise kehaosa. Veidi viivitus selles asendis ja aeglaselt laskuda, võtab hinge kinni.

Running seda harjutust mitu rida, iga lähenemisviisi, suurendades arv liftid. Alusta 5 korda ja viia see 15. Teostada selline tegevus peaks olema päev puhata tema keha.

Järk-järgult, saate suurendada Pakiraamisüsteem kaasa istuvas asendis või kallutades käed ettepoole, et jõuda varbad.

Harjutus "Camel" või "Kass"

See harjutus on väga populaarne, isegi üks jooga süsteemi. Nime see harjutus poos, läbi kodus, sain tüübist loomade käitumist. Kass pärast magada armastab nii venitada, kõikehõlmava selili. Välismaa allikatest nagu kasutamise nimetatakse Camel, mis tõlkes kaamel. Tõenäoliselt kutsus teda viidates turi selle "laeva kõrbes". Olge lihtne, armastan teda täita isegi lapsed.

Kõigepealt pead üles võtma järgmisi algasendisse: seista põlved, peopesad ettepoole, jalad on üksteisega paralleelsed. Kõikehõlmava ta tagasi alla, peas tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik. Vastupidisel juhul, kui tagarattal on painutatud ülespoole, pea laskub sügaval.

käigus hukkamise liikumine hõlmab seljalihaseid, õlad, kael ja kõht. Parandamine aju vereringet.

Harjutus "Plank"

Üks populaarsemaid harjutuste poos sirgendamine kodus peetakse "Plank". See näiliselt lihtne staatiline harjutus on tegelikult väga raske täita. Spetsialistid võivad olla selles asendis kuni 20 minutit. Põhiraskus langeb seljalihaseid, vajutage kaela. Pinge uustulnukad tekkinud tohutu, nii et see on läbi järkjärguline tõus koormuse. Saate täpselt aega, iga kord veidi kauem teha hammas.

Oluline selles asendis - see on õige koht käte, jalgade ja keha. Esialgu koolitus on parem keegi monitori vastavust sile read keha paigutuse. Käed paralleelselt jala-ups oma varbad, tema pea kõrgusel keha. See ei ole vajalik, et tõsta tuharad. Kui tuba on suur peegel, siis võib saada pool teda ja sõltumatult õigsust poos. Sa pead hingata rahulikult ja sujuvalt. Võite teha mitmeid lähenemisviise regulaarselt.

tõstmine või vaagnapiirkonna "Polumostik"

Tutvustame järjekordne kasutamise kehahoiakut kodus. Pilt näitab, kuidas õigesti tagasi painduda ajal selliseid polumostika. Stardipositsioon seda tööd - lamades selili, käed külgedel teie poole, jalad kõverdatud põlved. Sissehingamise ajal vajate nii kõrgele kui võimalik tõsta tuharad ja tagasi. Esiteks, sa pead kasutama sooritada dünaamilisi liikumisi üles ja alla. Hiljem võid minna staatiline versiooni.

Sel juhul on vaja tõsta vaagnale ja hoia seda nii kaua kui võimalik ilma kukutades. Käed saab voltida sõrmed lossi paremat stop. Sa pead hingata rahulikult. Sellistel harjutusi kehahoiakut koju rahul, koormus langeb kõhulihastest, selja, õlgade, kaela ja puusad. See töötab peaaegu kogu keha.

harjutusi raske palli

Järk-järgult suurendades koormust, mida saab kasutada harjutusi täiendavaid objekte nagu hantlid või erakorralise meditsiini palli. Võite alustada lihtsate harjutuste õige kehahoiak kodus.

1. Viska palli üles ja püüda seda mõlema käega.

2. Kallutage maha palli, pane see põrandale, selg sirgu, käed tema turvavöö. Lean uuesti ja tõstke palli kõrge otsene käed tema pea kohal.

3. Järgmine tegevus on töötada ülaselja. Mõtle hoolikalt foto allpool. Pealevõtmine palli üles, kätega otse, jalad õlgade laiuselt. On hingata, läbi istub käed keerates palli vasakule.

Siis jälle eeldatakse algasendisse, misjärel kalle tehakse teises suunas. Ajal kükitama põlved otsin sirge, kontsad puudutamata korrusel. Tõstke jalg ei ole vajalik. Vaata oma kehahoiaku, taga peaks olema sirge.

4. Hakka sujuvalt, nii käed tõstetud tema pea kohal palli. On hingata, kõik jõud peame viskama palli põrandale. Tõstke palli pärast tagasilöögi kasvada. Nii et sa pead tegema 10-15 korda. Siis pausi ja käituksid uuesti.

Eesmärgid hantli

Harjutused kehahoiak sirge kodus, saate teha koos hantlid. Väike koormus ei ole valus pärast kogum lihtsad harjutused. Dumbbells hakata võtma väike, 2 kg. Sa peaksid algama harjutusi paindumine ja laiendamine relvade, tõstehoobadega kuni omakorda torso. Need harjutused saab teha isegi istudes toolil.

Kasutades hantlid täitmisel eelmise ülesande - vajaduse korral.

Huvitav ja kasulik harjutus andmetega objekte - on aretamiseks hantlid käes käsi. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, käed dumbbells on langetatud, torso paralleelne põrandaga jätta. Standing selles asendis, on vaja lahustada käed aeglaselt külgedele nii, et nad on samal joonel. Siis aeglaselt alandada käte alla algasendisse.

Kokkuvõte

Pärast lugemist artikkel, lugejad tuttav kuidas sirutama oma kehahoiaku kodus. Simple harjutusi ja põhimõtteliselt kõik inimesed nad teadsid lapsepõlvest. Ainuke asi, mis tuleb koolitatud, et saavutada nähtavaid edusamme omandamine ilus ja õige kehahoiak - see võim, see on vajalik üks kord ja kõik vabaneda laiskuse omane enamik inimesi tagasi probleeme.

Ainult tänu pidevatele töö ise saab olla edukas. Kui teil on raske ja keeruline hakkama saada kodus, siis minge spordiklubi või jõusaal ning pöörates ametid, on usaldusväärne treener, kes pidevalt stimuleerida oma soov olla terve ja ilus. Aga probleem halb tagasi, ja kole poos ikkagi teie muret, aga sa pead olema võimeline lahendama treener või mitte - oma kodus.