Treeningprogrammi kaalu. Harjutused ehitada lihaseid

Enamikul juhtudel kogum lihasmassi on kõige soovitud tulemus iga isik, kes on tulnud jõusaali. Kahjuks tõesti häid tulemusi saavutada ühtsust. Miks? Teil on võimalik helistada erinevatel põhjustel: vale toitumine, ebaregulaarne osavõtul hall, halb koolitusprogrammi. See on viimane lõik, nüüd rääkida täpsemalt. Millised on teie treeningprogrammi kaalu? Mis harjutusi teha? Selle ja paljud teised allpool.

tähtsus põhilised harjutused

Basic koolitusprogrammi kaalu on ilmselt üks kõige tõhusam nii algajatele kui ka professionaalidele. Paljud eksperdid soovitavad alustades oma okkaline tee ehitada lihaste lahtiselt läbi sellise koolituse. Miks? Fakt on, et täitmise ajal põhilised harjutused hõlmavad mitut lihasgruppe korraga, mille kiirused massonaborny tsükli. See on tingitud asjaolust, et koorem selline on rohkem loomulik lihasluukonna ja sisaldavad rohkem töötada lihaseid kui isoleeritud harjutusi. Oleks loogiline järeldada, et rohkem lihaseid tööle, seda tõhusam see muutub üldine lihaste arengut. Plus, saate kapten tohutu koormus vähendatud rohkem lihaseid.

koolitus Mikroperiodizatsii

Vaheldumine raske treeningu kerge - see on väga oluline element kulturismis. Lihased vajavad alati aega toibuda raske stressi, et nad saavad aktiivselt pärast koolitust. Üldjuhul siis taastumine nad vajavad veidi rohkem aega kasvada, millele põhimõtteliselt kõik püüavad. Selline pikk ülejäänud on negatiivne mõju mõju kasvuga väikeste lihaste, koi taastuda kiiremini. See mikroperiodizatsii vahelduva "raske" ja "light" treeningnädalat võimalik saavutada suurt edu.

progresseerumise koormustega

See on veel üks oluline osa kulturismi, mis on aluspõhimõte võimsus sport, mis hõlmab meie lihaseid. Lihtsalt koormus progresseerumist võimaldab lihaseid kasvatada võimalikult kiiresti, et saada rohkem ja kasum tugevus. Kui te ei tõsta treeningkoormuse ja seejärel lihaste ei pea kasvama maht. See on lihtne. Nii et alati proovida lisada töö, et mitte lõpetada kasvu. Järgmisena kirjeldame täpsemalt, millised on koolitusprogrammide kaalust täpsustades neid sportlased keskmine tase fitness. Lähme!

Raske nädal

Üle leiate, et kasulik asi kulturismis on mikroperiodizatsii. Nüüd näitame teile, mida peaks olema raske nädal ja mida teostab ehitada lihaseid sul on vaja teha.

esmaspäeval (päeval taga):

1. pullups (saab ballastitud) - 4 x max. Seda harjutust saab asendada lingile.
2. deadlifts - 4 x 8. Kui teed seda lähenemisviisi, mille maksimaalne kaal 2-3 korda.
3. Link ploki rinnale istudes - 3 x 8.
4. sammud seistes - 4 x 10

Pärast iga harjutus, et vähendada riski traumaatiline, on võimalik venitada tagasi.

teisipäeval (rinna päeval):

1. Press lamades horisontaallatt - 4 x 8. Vajutades efektiivselt kalde all pink, täidab seda teostuses.
2. Press Hantleid kaldu olevale pingil - 3 x 8.
3. paigutus hantel / crossover - 4 x 12

Pange tähele, et kui tehakse harjutusi rinnal nurga pink ei saa teha liiga suur nurk (üle 30-40 ), see on nii Delta töö enam. Ära unusta progresseerumist. Koolituse rinnus võib ka kõhu harjutusi. Neljapäeva (päeval jalga)

1. Squat - 4 x 8-12 (viimane teevad rike).
2. Surnud varda / Rumeenia muutub - 4 x 8/5.
3. Leg Press - 3 x 12
4. uuendamine munade seistes / istudes - 4 * 15
5. Flexion jalad istudes / lamades - 4 x 15

​​Nagu vasikas, siis on olemas killustatud esindatus: mõned ütlevad, et see on parem töötada välja alguses koolituse, teine ​​- vastupidi. Nõuanded, võid oma keha, täidab see harjutus nii, et teie lihased suudavad paremini hakkama koormuse.

reedel (päeval õlad):

1. Bench üleval istub vaheldumisi liigutuse varras (sõjalise press) ja hantlid - 4 x 8-10.
2. Tõstevarraste lõug - 4 x 8-12.
3. pöördvõrdeline lahjendamist simulaator "liblika" - 4 x 10

Selles harjutuses me saaksime väljatöötamisel vajutage.

laupäeval (päeval käed):

1. Murdke varda seismisel - 4 x 8.
2. Bench triitseps (kitsas haare) - 4 x 8.
3. "haamrid" - 4 x 12-15.
4. Prantsuse press - 4 x 8.
5. tõstev hantlid - 4 x 8-10.
6. vardad - 4 x max.

Täites need harjutused kehakaalu komplekt, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Muidugi, kui te regulaarselt koolitustel osaleda ja jälgida toitumist õigest toitumisest. Muide, iga treening, mida saate teha supersets 2-3 harjutusi (soovitatavalt valida kõige tõhusam), mis tõuseb väike kaal. Selline lähenemine võimaldab lihaseid masinast "täis", mis oluliselt kiirendada nende mahu kasv ja tugevus.

Easy nädalal

Jätkame kirjeldada treeningprogrammi kaalu. Eelmine tüüpi koolituse "hävitada" lihaskiud, nii et järgmisel nädalal (ja see on lihtne), nad on "terveks", suurendades üldist suurust. Et mitte jätkata "pomm" meie lihased, võite minna lihtne füüsiline tegevus, koi lubatud viibida kuju ja säilitada omandatud tugevust ja vastupidavust. Põhimõtteliselt kasutamise jääb samaks, kuid see on vajalik, et vähendada töömassi (20-25%), suurendades arvu ning kordust. Lõpuks saab ühendada 2 lihasrühmi üks treening, asetades need kaks korda nädalas (esmaspäevast reedeni - Koolitus selg ja õlad; Teisipäev ja Laupäev - rindkere ja käed; Neljapäev - jalad). Vali 2-3 harjutusi iga rühma, jättes ühe aluse.

Kuna kaalu teeme vähe, siis ülejäänud seeriate vahel vajavad vähem (kuni 1 min). Nagu raske nädal, mida saate teha supersets ja veidi korrigeerida komplekti / reps "ise". Lõpuks vajuta on parem alla päeva käed ja jalad.

Projektinõustamise tekstile "arenenud" tasandil

Me ei räägi harjutusi end sportlased on kõrgem kui keskmine ehk ise tead, mida teha. Nüüd me räägime kõige olulisemaid aspekte koolitus sportlased hea füüsilise ettevalmistuse, koi on huvitav õppida ja algajatele. Et olla täpsem, me räägime need asjad: ultra-intensiivne treening, muutuva intensiivsusega treening, eraldades ja osade kaupa meetodeid.

Super Intensiivne koolitus

Algpõhjus koolitus platoo - lihaste harjuda teatud tüüpi koormuse. treeningprogrammi kaalu, sealhulgas paljud põhilised harjutused, ei võimalda tegeleda kõrge intensiivsusega, mis on põhjus, miks seal on kohandada oma lihaseid füüsilise stressi. See funktsioon teeb treening rutiinne töö, mis ei põhjusta lihaste hüpertroofia. See on põhjus, miks seal on tungiv vajadus lisakoormust, et lihased stimuleerida kasvu. Kõrge intensiivsusega treening võimaldab teil "šokk" lihaseid, õhutades neid suurendada suurusega. Aluspõhimõtted seda tüüpi koolitust:

• On vaja teostada kohalikku 1-2 (m. E. Lihasgrupp 1) kõrge intensiivsusega treeningut.
• Sellised harjutused on soovitav läbi viima 03-04 jaanuar treeningu. Muidu jälle helistada sõltuvust lihasesse.
• Aegajalt sa pead muutma kõrge intensiivsusega treeningut.

Sellised on "pirukad". Uskuge mind, see toimib väga tõhusalt.

isoleerimine ja lõhenenud treeningut

Teie koolituse peate kasutama 40-50% isoleerida harjutused aitavad koi "kangastub" maha lihaste (või lihaste rühma), suurendades samal ajal oma tugevust ja vastupidavust.

Nagu Jagatud koolitus (koolitus lõhustamine, võimaldades loading 1-2 lihasgruppides päevas), selle optimaalse koguse algajatele on 3-päevase split ja spetsialistidele 5 päeva. Selline lähenemine võimaldab maksimaalselt töötada teatud lihaste rühma, jättes endise koormuse tase. Lisaks jagatud koolitus võimaldab teil anda oma lihaseid rohkem aega puhata ja täielik taastumine, mis ei ole vähem oluline element kogenud kulturistid kui tõhus koolitusprogramm. Komplekt lihasmassi tekib puhata, ning seetõttu on see osa ei saa tähelepanuta.

Muutuva intensiivsus

Lõpuks viimane vastuvõtt - see treening muutuva intensiivsusega. Tema kogu sisuliselt on teostada koolituse kolmel tasandil: rasked, keskmised ja väikesed. Muidugi, see kõik sõltub treeningute intensiivsust, sealhulgas mitmeid komplekti, komplektid, puhkeaja ja rohkem. Maksimaalse tõhususe huvides on vaja vaheldumisi tüüpi.

Komplekt lihasmassi kodus

pumbatakse maja väga problemaatiliseks, millel ei ole mingit simulaatoreid. Muidugi, mõned push-ups üles ehitada lihasmassi ei ole ning seetõttu on vaja, et saada vähemalt Koolitus tehnika kasutatakse sport nagu kulturismis. treeningprogrammi kaalu, reeglina on samad ja on ainult väikeste erinevustega. Anname üks neist.

• Päevane kükid ühegi kaalu - 3 x 20.
• Push-up - 4 x 15 korda.
• Twisting - 3 x 20.
• Push-up kitsa asendis palmid - 3 x 15.
• Lunges edasi, kasutades kaalusid - 3 x 15 igal ringil.
• säilitamine põlved (plank) 30 sekundit.
• Push-up L-seisukoht - 3 x max.

See on piisavalt, aga kordan, et kodus parema kvaliteediga lihasmassi ei tööta. Muidugi, kui teil on ruumi (garaaž) põhiliste treeningvarustust (tõstekangidega, hantlid), siis kõik on lihtsam, sest saab pumbata täita ainult "baasi."