Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

Selja on suuruselt teine ​​inimese lihaste rühma, mis koosneb laia, trapetsikujuline, rombikujuline ja -alaldid lihaseid. Muidugi, tagasi koolitus nõuab erilist lähenemist, mida me kirjeldada üksikasjalikult käesolevas artiklis.

Olulised põhimõtted,

Koolitus saab kombineerida back-voolu triitseps, biitseps ja õlad. Kogenud sportlased peaksid eraldama üks päev üksi koolitust. Harjutused, mida kasutatakse uuringu ajal käesoleva lihaste rühma, mida peetakse üheks kõige traumaatilised kulturismis ja nii kõik, mida nad vajavad, et täita koos õige tehnika, optimaalse kaalu ja kaaslane, kes suudab kindlustada teid ohtlikku olukorda. Algajad ei soovitata läbi viia rohkem kui 2-3 harjutusi kohta treening ja kasutada suuri raskusi.

Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

See on ka mainida, et tagasi treening ei tohiks koos teiste suurte rühmade (rind, jalad), nii et sa ei saa saavutada maksimaalset tulemust kogunemist tugevuse ja lihasmassi. Järgmine räägime, mida liikumine on parem teha konkreetse lihase, mis on osa seljaaju rühma.

Kõige laiemas

Koolitus lat võimaldab teil varundada laiem ja paksem. Üldiselt on need lihased, mis on kinnitatud kere V-kuju. Kui isik on geneetiline eelsoodumus kitsendada õlgadele, see harjutus on tõeline õnnistus, sest uuring konkreetse tsooni seda probleemi. Kui teil on vaja kehtivat treeningprogrammi tagasi, siis kaaluge järgmisi harjutusi:

  1. Link varras kalle. tehnika täitmise näed allpool pildil. Et välistada petmine (st. E. abi teiste lihaseid kasutamise) lahja oma pea pehme häll. Täiuslik liikumine täidisena laiemas lihaseid.
  2. pullups. Üks põhilisi harjutusi. On vaja meeles pidada kahte põhimõtet, mis mõjutavad väljatöötamist eelkõige lihaste rühma. Esiteks, mis järk-järgult ahenemine haardest väheneb koormus Lai. Teiseks liikumine peaks olema sile, ilma tarbetu tõmblused, mis säästab petmine. Et suurendada mõju, mida saab kasutada kaalud erinevad.
  3. Link hantel ühe käega kalle. Treeningu ajal õigesti, võite saavutada maksimaalne koormus ümber dlinniku lihaseid ponnistama ja võimas lõikamine.
  4. tõmmitsa. See on üks kõige tõhusam harjutusi. Selle rakendamine on lihtsam kui tõmmates, sest see annab võimaluse suunata nurga erinevates suundades, mis hõlmab täiendava pikilihased. Koolitus seljalihaste peab sisaldama kasutamise.
  5. Lingiüksuse istungile tsooni. See liikumine võimaldab andma visuaalse seljatugi laiusest. Lisaks ka meelitab (veidi) rinna lihaseid.
Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

,

Trapetsoidi

Need lihased on oluline iga kulturist, kes on death maksimaalne esteetika ja harmoonia näitaja. Põhimõtteliselt saab neid pumbatakse ühe harjutus:

  • Shrugs. Tehnika toimivuse näed allpool. See harjutus võimaldab teil arendada trapeziusesse lihaseid isoleeritult soovitud tasemel. Võimaldab nii pole, ja puupea. Tehakse seda liikumist, ja olete kindel, et parandada mahu ja võimsuse määrad.

põhja tagasi

Treeningut peaks alati sisaldama tagasi harjutused madalama abs lõpus koolituse osakonna. Mis kannavad koormust selles valdkonnas?

  1. Hyperextensions. See harjutus võimaldab säilitada lihastoonust, ei koormata liigesed, samuti võimaluse tugevdada kõõluse seljaaju korsetti. See on sageli soovitatav inimestele nõrk selja ja algajatele.
  2. Jõutõmme. Üks põhilisi harjutusi kulturismis, mis kasutab palju lihasgruppe, mis võimaldab teil arendada proportsionaalselt tagasi, jalad ja käed. Algajatele, see liikumine on prioriteet, see on positiivne mõju kogu organismi (vt fotosid edaspidi).
  3. Edasi Bend latti. Ta peetakse parimaks kasutamise väljatöötamiseks alaseljale. Toimub lõpus treeningut.
Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

Treenimine seljalihaste

Muidugi, universaalne programm pumpamiseks tagasi ei eksisteeri, sest iga inimene on erinev. Kuid me nüüd esitada mõned näited, mis võimaldavad teil ühendada väljatöötamisel mitu lihasrühmi. Noh, siin me läheme:

  1. Treenimine "spin - biceps"
  • pullups laia haarde (4 x 12).
  • Tõstekang (4 x 8).
  • Link hantli üks õlg (3 x 8).
  • Tõus biceps varda (4 x 10).
  • Alternatiiv hantli kaarele (4 x 12).
  • Scott teostamine pingil (3 x 8).

2. Train "tagasi - triitseps":

  • Ülemine link (4 x 12).
  • Jõutõmme (4 x 8).
  • Link T-kaela (3 x 10).
  • pullups (3 x max).
  • Prantsuse pressi (3 x 10).
  • kätekõverdusest pink (3 x 20).

3. Kavandatud koolituse tagasi:

  • Link varras kalle (4 x 8).
  • Tõstekang (3 x 12).
  • Link hantli (4 x 8).
  • Ülemine link (3 x 12).
  • Pullover (3 x 12).

Need programmid on üsna tõhus, kui kasutada 3-4 kuud. Siiski tuleb koormustesti muutunud aegajalt, et lihased ei ole kohandatud teatud tüüpi koormuse.

Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

koolitus lõi tüdrukutele

Neile liikmed õiglasem sugu, kes soovivad saada täiuslik näitaja, tagasi harjutus on väga oluline element koolitus. Keha vajab arendada harmooniliselt, ja mitte ainult hoos oma tuharad ja vajutage. Ära unusta ka seda, et spin-eesmärk on visuaalselt teha talje on palju kitsam. Ja mida tüdruk haiget? Näiteks programmi võtab Alla Semyonova, edukas Ukraina bikinistkoy:

  • Soojenduseks.
  • Ülemine seos - 4 x 12-15.
  • pullups (võimalik vastukaalu) - 3 x 10.
  • Link varras kalle - 4 x 12-15.
  • tõmmet hantel - 4 x 12-15.
  • deadlifts - 4 x 12-15.

Üldjuhul koolituse "back - õlad" on kõige tõhusam kombinatsioon. Jätkake koolitus kodus.

Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

koolitus kodus

Kui te ei saa minna jõusaali, siis keegi ei saa haiget praktiseerida kodus. Väärib märkimist, et vahel minimaalselt seadmeid vajate 2 kokkupandav hantlid 8-25 kg. Me ei värvi programmi. Me mainida ainult suurepärane harjutus:

  1. pullups.
  2. Erinevad väljundid (jõud ühe käega, ametnik).
  3. Link hantel.
  4. Shrugs hantlid.
  5. Hyperextensions.

Muidugi kogum need harjutused ei võimalda teil saavutada maksimaalset tulemust lihasmassi ja suurendada võimu näitajate kogum, aga võimaldab pidevalt olema heas korras ja heas füüsilises vormis.

Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

Nagu kiirendada kasvu lihasmassi?

Lõpus see artikkel, me otsustasime kirjutada huvitav eksperiment, sport teadust, mis tegelikult mõjutab palju inimesi (eriti rohkem arenenud sportlased). Paljud juba teavad, et geneetika on sageli oluline tegur kulturismis. Tavaliselt inimese geenid on "magama" on kaasas ainult võimas harjutamiseks. Arvukad uuringud on näidanud, et kasutada programme algajatele tegelikult töötavad (efektiivselt) ainult esimene 2-3 nädalat. Tulevikus mõju rohkem kuulub.

Siin ma appi tulnud teaduse. Eksperdid on kavandatud variant koolitus, mis teevad tagasi palju suurem ja paksem. Esimese katse seda tehnikat on saanud mitu võitja tiitli "Olympia" Ronnie Coleman.

Mis see on? Kogu sisuliselt on tsükliline koolitus, kus kere on vaheldumisi mitmekesine koolitus: pumpamine ja võimu väikese koguse lähenemisviise ja tohutu kaal. Praktikas on see viinud paljud sportlased märkimisväärseid tulemusi, mida nad ei oodanud. Asjaolu, et lihaskasvu märkimisväärselt kiirem (sama kehtib ka tugevust ja vastupidavust). Kõige populaarsem on meetod leida aeg, mil kontrasti koolituse hakkas kasutama nädala jooksul microcycle. Täna on üks kõige tõhusamaid programme. Proovige ise ja näed paranemine nende täitmist.

Rong tagasi: tõhus keeruline. tagasi treening

Kokkuvõte

Back - suurim lihas grupp ülakeha. Tema uurimus peaks olema oluline osa koolituse protsessis. See võimaldab teil saada kõige kadedus V-kujuline kere.

Selles artiklis me arutada palju toimega harjutusi ja programmid, mida peab tingimata proovida. Nagu oleme öelnud, et tagasi panna parem ühe päeva, või kombineerida seda triitseps / biitseps / õla.

Koolitus "rinnus - back" või "tagasi - jalad" ei ole päris parim (va algajad, kes on just alustanud külastada hall), kui uuring kahe suuri lihasgruppe korraga ei võimalda saavutada maksimaalset tulemust.