Harjutused venitada jalgu. Venitamine algajatele: parim harjutus

Harrastades paljud fännid lihtsalt ei tunne vajadust venitusharjutusi. Nad on arvamusel, et sellised uuringud on nõutavad üksnes neile, kes seda sporti pikka aega. Ja mõned teevad minna umbes ajapuudus ja tahtejõudu.

Positiivne omadused õppekompleks

Kuid harjutuste venitades jalad üsna kasulik mõju organismile. Ja kui sa annad neid, sa lase ennast need eelised, nagu elastsus lihaseid, parandada vereringet, ammendamatu energiaga varustamise ja hea tuju. Lisaks koolituse kompleks, mis arvestab lipsu, võimalik on positiivne mõju liikuvus liigestes, mis on samuti oluline boonus.

negatiivseid momente ka nende klasside

Muidugi, nagu iga teine ​​sort spordiüritused, teostab venitades ei ole ainult kasu, vaid ka negatiivseid aspekte. Selle tulemusena nende tulemuslikkust saab venitatud sidemete kahju liigesed ja saada mõju ületöötanud lihaseid. Aga kõik need mured saab lihtsalt piisavalt, et vältida ja kõrvaldada. Peaasi - asjatundlikult lähenemine koolituse käigus.

Erinevat liiki venitades

Sportlased kasutavad venitades jalad on jagatud kahte kategooriasse - staatiline ja dünaamiline. Nad on samuti jagatud erinevat tüüpi. Kuid erilist tähelepanu tuleb pöörata ainult kaks põhilist alagruppides.

Peamised erinevused Staatiline venitamine

Vastavalt staatiline koolitusi vaja mõista neid harjutusi venitades jalad, mida peab järgima algaja sportlased. See on tingitud asjaolust, et nad on üsna ettevaatlik mõjutada treenimata sidemete. See ei nõua palju füüsilist aktiivsust rakendamise sellise koolituse. Sportlane saab teha neid ilma ühest kohast ja ilma muutma oma seisukohta. Teha on kulutada ainult paar minutit. See näitab füüsilise tunne järkjärgulise ulatub konkreetsete lihaste ja omandamine vajalikud elastsust.

Mis on omapärasuseks dünaamilise venitamine?

Dynamic harjutusi venitades jalad praktiseeritakse professionaalsed sportlased. Nendeks mitmeid aktiivseid meetmeid, mille hulgas kiiged, muutused pikivaade niidist ja t. D. Et täita kõiki selliseid koolitus, teatud tasemel elastsust. Seega, kui te olete algaja, dünaamiline venitamine ei ole teie jaoks.

Mis koolituse keerukate vajadustega?

Mis harjutusi venitades jalad ja tagasi saab teha juhul, kui te olete algaja kategoorias? Sellises olukorras nagu öeldud, peate staatiline venitamine. Et me pöörduda teda. Kuid enne, kui algab koolitus keeruline, vaja teha natuke soojenduseks. On vaja tagada, et juhtmed on valmis koormus, mis on tulemas. Sa pead täitma kaks lähenemist umbes 20 sit-ups paar minutit hüppenöör või kasutada seisva jalgratta.

Kuidas venitada lihaseid?

Niisiis, mida teostab venitades tuleb läbi?

1. Tuleb põrandale pikali. Isik hetkel valitud seisukoha tuleb suunata ülespoole. Parem jalg peaks tõstke ja sirutada. Haarake oma käed veidi üle põlve. Relax, hinga sügavalt sisse ja samal ajal väljahingamine, alustada jõime peps jalg. Millega ta suurima lubatud punkt 30 sekundit, tagasi algasendisse ja teha harjutus uuesti teiselt jalgsi. Pea meeles, et jalad tuleb õgvendada üldse korda. Mitte liiga palju pinget treeningu ajal venitada jalalihaseid. Vastasel juhul võite saada vigastada.
2. On vaja võtta palju kuulsaid "kass hoiak". Selleks me ärkama põlvili ja puhkab käed põrandale. Arch selg, saates otsing. Hoitakse selles asendis 15 sekundit. Pärast seda alandada välimus ja Arch selg nii looder. Seda tegevust tuleks läbi 2-3 minutit.
3. nähakse ette põrandale, õlad pressitud tihedalt pinnale. Liiguta ühe jala üle teise. See peaks olema eriti ettevaatlik, et näha seda, mis töötas vaid nimme. Õlavöö peaks jääma samasse asendisse. Turvaline keha saavutada seisund 30 sekundit. Siis mine tagasi algasendisse ja teha harjutus uuesti teiselt jalgsi.
4. Kuidas venitada? On vaja istuda toolil ja venitada oma käsi ees, et nad on paralleelne põrandaga. Hoia selg sirge seisukorras, tõmba käsi, samuti pea ja kaela ettepoole. Sel juhul on teil tunda selg sirgeks. Jälgige oma hingamine. Treeningu ajal peaks olema sujuv ja vaikne. See koolitus peab kulutama umbes 90 sekundit.
5. on kohustatud püsti, teisaldada oma jalad koos. Hingamine, teha lahja ettepoole, püüdes kasutada sõrme või peopesa saada põrandale. Painutage põlvi on keelatud. Harjutus tuleb korrata umbes 15 korda.
6. On vaja istuda veidi. Nihutades keha kaalu ühel jalal, teine ​​on vaja sirgeks poolel. See on vajalik, et viia rullides ühes otsas teise. Kand tugijala kohalt ei rebeneks. Järk-järgult, kasutamise võib olla keeruline. In keerulisem teostuses soki tuleks suunata nii, et ta asetseb ülespoole. Treeningu ajal reie venitada.

Kuidas teha lõheneb?

Paljud lihtsalt tahavad õppida, kuidas istuda niidist. Aga see ei ole nii lihtne. Seetõttu on vaja teha harjutusi niidist. Algajatele, nad on järgmised:

1. istu. Hoidke sokk teatud jalg ja tõstke see üles umbes 45 kraadi. Pärast seda, sulgege kaas. Samal ajal, veenduge, et suu ei kõverdatud põlve. Korda teise jalaga.
2. On vaja teostada rünnakuid. Sellises olukorras venitada vaagnapõhja lihased. See peaks olema võimalik liikuda edasi ja jalgade abil ripp vetruv liikumine maksimaalse punkt. Nõustudes algasendisse, siis on vaja korrata koolitus teise jalaga. Kokku korduste arvu peaks jõudma 10. Ära unusta samal ajal pumpamine vaagna, mis võivad anda täiendavat koormust.
3. Stand up, jalad levikut õlgade laiuselt. Üks hõim vaja teha suunas, tõstes jala. On vaja vastu kätt sama nime. Proovi tõmmata jamas nii palju kui võimalik. Tee trenni peaks olema hoolikalt ja järk-järgult, sest muidu võib vigastada. Jõudnud kõrgeima võimaliku punkti, on vaja fikseerida asend 30 sekundit, mille järel see on kohustatud tagasi algasendisse. Sama tuleks teha, et teise jalaga.
4. Istu, painutada jalad ja tõmba jalad koos käed. Küünarnukid sellises olukorras peaks puhkama põlvedel. Abil vajutades käed püsti, peaksime aeglaselt hakata painutada keha ettepoole. Taga treeningu ajal algajatele Nöör peaks olema sirge. Kalle toimub väljahingamise ajal. Kehale kinnitamiseks maksimaalse võimaliku, tagasi algasendisse 30 sekundi pärast.
5. Bend parem jalg ja tühistada veidi ettepoole. Vasaku põlve, kui see peaks toetuma põrandale. Seejärel alustage õrnalt sip sidemete kaldub ettepoole. Tol ajal, kui tekib tunne pinget, on vaja kindlaks määrata keha asend on saavutatud umbes 30 sekundit. Siis vaja võtta hinge ja hingata õrnalt jätkata teha harjutus, peatudes mõne aja pärast uuesti. Siis ta peaks muutma oma jala ja korrake koolitust.
6. Lean vasaku põlve. Sa pead sirutada oma parema jala edasi. Puhke- käed põrandale, siis tuleb alustada ettevaatlikult ja järk-järgult kallutada kere suunas laiendatud jala. Spin täitmisel venitusharjutusi peaks jääma sirge. Jõudes maksimaalne lubatud kehaasend, te peate lõpetama 30 sekundit, võtab hinge kinni ja jätka jälle liikuma, tehes väljahingamisel. Täitmise ajal koolituse sa ei tohiks tunda venitada põlve sideme rebestus ja tagumise reie lihaseid. Ettevaatlikult algasendisse ja korrata liiki harjutusi venitades jalad. Nöörid pärast osutuvad palju parem.

on alati nõutav võimsus on selline võimlemine

Venitamine on üsna oluline element iga spordiala. Kui soovite säilitada elastsust, ärge unustage eelnevaid harjutusi. Neid tuleks läbi nii tihti kui võimalik. Ja kui võimalik, isegi iga päev. Selle tulemusena, siis saada lihtne, suurepärase tervise, suurepärane meeleolu. Ja muidugi, on sul võimalik õppida, kuidas istuda niidist.