Complex harjutusi selg kodus. Harjutused song, skolioos

Arstid soovitame teha harjutusi selja kodu kõigile inimestele, ilma eranditeta, sest selg on vundament inimese keha ja jätke see ei ole seda väärt ilma erilist tähelepanu. Isegi kui seljalihaseid on tugevad, sageli on aegu, kui valu on tunda lülisamba või alaselja ja vaja võtta teatud meetmeid kohe. Et vältida sattumist selles olukorras, siis tuleb teha iga päev väike komplekse pidamise üldine tervislik tagasi. Võtame näiteks mõned artikkel.

Kuna selga pumba

Inimesed, kes ei ole aega või rahalisi vahendeid osalema eriline fitness klubid, harjutusi, et tugevdada selja kodus, saab ka õppida. Et vähe, et arendada ja tugevdada selja lihaseid, sa lihtsalt kulutada 20-25 minutit päevas. Väärib märkimist, et positiivne mõju seda tüüpi koolitust on juba ilmneb pärast esimest paari seanssi.

Algajatele, kes ei ole liiga hästi arenenud lihastega, see on kõige parem läbi viia lihtsamaid kompleks, mille on vaja ainult matt. Tõhus harjutusi algajatele:

1. Algsest seistes jalad koos, siis peaks keha ettepoole nii palju kui võimalik, püüdes saavutada oma käed põrandale. Tagasi vajalik maksimaalne lõõgastuvad ja teie põlvi ei painuta kallutamisel. Esimese paari päeva on raske jõuda korrusel, kuna ei ole hea venitada iga inimene, kuid vaid paar nädalat regulaarselt liikuda on saada põrandale, mitte ainult sõrme, kuid palmid.
2. Lamades selili, põlved vaja tõmmata võimalikult lähedal lõug, jalad pannal käed ja ei rulli tagasi, ja siis tagasi algasendisse. See harjutus tugevdab lülisamba ja massaaž see.
3. lebama koos laiendatud jalad, keha tuleb kesta veidi tõsta, mis toetub põrandale ühe puusa. Foot, mis asub peal, teha kiiged edasi-tagasi, suurendades järk-järgult amplituudiga.

Need kolm lihtsat harjutusi soovitav teha 5-8 minutit üksteise järel. On see keeruline aitab tugevdada selja lihaseid ja lülisamba arengut.

Vaatamata sellele, et seda tüüpi koolitust on väga kasulik tervisele, ei saa alati aidata seljavalu, sest see on mõeldud ainult selle tugevdamiseks. Ja muudel eesmärkidel arstidele pakkuda muid komplektid toodud allpool, kuid kõigepealt tuleb tegeleda põhjustega valu selg, alaselja, ja nii edasi.

tekkepõhjused seljavalu

Tagasi probleeme ei teki just niimoodi. Kõige tavalisem põhjus valu on halb rüht lapsepõlvest, mis viib skolioos. Põhjustada ka kõrvalekaldeid lülisamba võimalik ja igapäevast tegevust täiskasvanu, kui ta sageli kaotada kaalu liiga pikk istuvas asendis või pika aja jooksul kulutatud transport. Mitte vähem oluline roll kaalu, mille tõttu tagasi pidevalt koormatud.

Rakendusjuhtnöörid harjutusi

Olles käsitlenud põhjuseid seljaprobleemide, on vaja nii olukorra parandamiseks võimalikult kiiresti ja harjutada end uue eluviisi: hoida selg korter, istuv töö regulaarselt teha 5-minutine vaheaeg ja soojenduseks sel ajal, ja igapäevaselt keeruline ülesanne selg kodus tingimustel. Soovitused ajal kompleksid:

1. Hoidke poos, hingates sujuvalt ja rütmiliselt.
2. läbiviimiseks harjutusi ilma tõmblused ja järsud liigutused.
3. peaksid lõpetama koolituse ja konsulteerida arstiga, kui tunnete valu.
4. läbiviimiseks harjutusi iga päev umbes samal ajal.

Me käsitleme kaelalüli

Harjutused sirgendamine selg kodus peaks algama raviks lülisamba kaelaosa. See kompleks on võimeline mitte ainult kõrvaldada valu, kuid ka hea ettevalmistus rohkem pingutavat füüsilist koormust. Süsteem lülisamba kaelaosa on:

1. kallutada pead ettepoole / tahapoole / pool (10 korda).
2. keerates pea küljele, püüdsid kaelalihased (8-10).
3. , et lohus vajutades lõua vahel rangluude on pingutamata lihaseid kaela tagaküljele (7 korda).

Norbekova Tehnika

Üks tuntud tehnikaid on keeruline, mille võimsus on harjutusi tagasi (lülisamba) kodus, mis autor on Mirzakrim Norbekov. Väga professionaalne väidab, et vyplnyat treening peaks olema naeratus tema nägu, kui sel hetkel keha on täis rõõmu ja energiat.

Kompleksi Norbekova sisaldab järgmisi aspekte:

1. kukutamine alla lõua vaja täita libisemist, kui nad saavad suurendamiseks, püüdes maksimeerida tugevamaks venitada lihaseid. Kiirustamata tempo kohustatud täitma 7-9 kordust.
2. rahuldamata pea tagasi ja lõug osutab lakke, vaid 5-10 sekundit, pead venitada lihaseid, ja siis teha paus 3-5 sekundit ja korrake veel kord.
3. Hoidke oma pea üles, tuleb kallutada paremale küljele, siis tagasi algasendisse ja kallutada teises suunas. Reps on vaja teha mitte rohkem kui 10 kummalgi küljel.
4. Vastavalt sellele põhimõttele on eelnevalt kasutanud teha kallutada pead edasi ja siis tagasi, unustamata umbes viivituse algasendisse.
5. Otsese asetusega, siis tuleb kõigepealt tõlkida vaadata ühes suunas ja siis pöörake pea sama. See peaks olema hea tüve kaela lihaseid ja proovige otsida taga õla. Sa ei pea rohkem kui 6-8 kordust.

vabanemine valu lülisamba rinnaosa

Raviks rinnakorvi toestiku tuleb teostada mitte liiga keeruline harjutusi, mis nõuavad vaid matt ja tasast põrandat. Kõik nad on läbi viidud vähemalt 10 korda horisontaalses asendis ja parim joondatud lülisamba:

1. jalgu pikendada, varbad suunatud ettepoole, hingata, pead venitada käed üles. Säilitades selles asendis 1-2 sekundit, siis on võimalik, et naasta algasendisse.
2. Jalad tuleb paigutada õige nurga all põranda, siis hingata ja tõmmake kanna ise ja sokid pöörduda teda.
3. Samas stardipositsiooni, vasaku käega tõmmatakse üles, paralleelselt korrusel ja õigus kanna - iseenesest.
4. Lamades otse, peate oma käed taha oma peaga ja venitada oma käsi ja jalgu erinevates suundades, venitades selg.

harjutusi seljaaju songa kodus

Kui on probleeme song emakakaela piirkonnas, siis on see piisav lihtsalt täita kaks põhilist harjutusi (8-10 kordust iga):

1. Sile pea pöördub küljel astmeliselt suurenev amplituudiga.
2. peaga leidnud üles, tõmmates samal lõug.

Järgmised (täita 7-9 korda iga lamavas asendis) tuleks teha lülisamba Herniated lülisamba harjutusi kodus:

1. käed sirgelt, jalad veidi kõverdatud põlved, jalad selgelt toetuma põrandale. Vaagna tuleks kaotada, ponnistus tuharad ja seejärel tagasi algasendisse.
2. Sirge jala ülendatakse ja alandas tagasi põrandale, kuid samal ajal üks peaks olema sirge ja teine ​​tuleks kõverdatud põlved. Pärast 8-10 kordust sääreosa muutusi.
3. Lamades kõht, käed peaks paiknema käes ja tõstke pahkluu. Hoides selles asendis peaks täitma trahvi mahi jalad õhus.

Theory Bubnovskogo

Ravis selg annab head nõu arsti Bubnovsky. Harjutused lülisamba kodus tema reeglid aitavad üsna kiiresti vabaneda valu ja tugevdada selja lihaseid. Ta on kogenud arst, kes teab sagedased probleemid lülisamba inimestel, nii et selle võimalusi ei ole liiga keeruline, kuid piisavalt tõhusad.

Harjutused lülisamba kodus isegi istuv inimesed teha saavad Bubnovskaya teooria. Lisaks tõttu keeruline normaliseerib seedesüsteemi ja parandada üldist tervist. Me lihtsalt vaja õigesti häälestada end ja vyponyat harjutusi regulaarselt.

eemaldamine valu

Dr Bubnovsky teab valu kõike, ja seetõttu on võimalik vabaneda seda ise ja abi selles küsimuses teistele. Tema arvates vastutav assistent eemaldamisel valu on 5-sekundilise külm dušš, mis aitavad igaüks ilma eranditeta. Aga kui probleem on tõsine, on vaja täita teatud harjutusi lisaks värskendav dušš:

1. Lõõgastusele. Standing Kontallaan pead lõõgastuda selg ja hoidke selles asendis kuni 2-3 minutit.
2. Verejooks. Kõik samalt positsioonilt võimalikult palju sa pead tõmmata kogu keha ettepoole, mitte varisemas samal ajal alaseljale.
3. vajumine. Olles samas puhkeasendis, peaks olema aeglaselt orikas sissehingatava üles ja alanes pärast väljahingamist.

Venitamine tagumise

Kõige levinum ja tõhusam harjutused venitades selja kodu Bubnovsky:

1. "Triangle istub". Istub põrandal, üks jalg peaks moodustavad kolmnurga, painutades põlve ja teine ​​sirutada. Käed peaks aru jala ja ei edasi painutada, ei varisemas talje.
2. ribal Vis. Relax jalad vajavad veidi riputada baarile liiga palju stressi ja siis peaks püüdma tõsta jalad moodustavad täisnurga.
3. "Folding Nuga". Istub korrusel korter tagasi, pead ettepoole kummarduda veidi, püüdes aru käed jalad ja seejärel tõmmatakse kõige hästi kõverdumata aega tagasi.

Need harjutused lülisamba skolioos kodus on suur abi, nii et ärge kartke nende jõudlust. Lõppude lõpuks, varem on rakendamise kompleksi, tulemus on kiirem.