Walking. Kepikõnnivarustust

Walking on üks ohutumaid sport. Istuv eluviis ei ole kunagi olnud hea keha, nii et hoida kuju nii paljud inimesed kasutavad regulaarselt.

üldpõhimõtted

Walking põhineb aeroobsed harjutused, mis aitab tõhusalt tugevdada lihaseid, soodustab kaloreid põletada. Üks eelis on see sport on minimaalne tõenäosus ühine vigastusi, mitte sama tõugu. Sisuliselt kõndida on kiire liikumine kui üks jalg on täielikult kontaktis maapinnaga. Selle tulemusena samme saadakse palju kauem ja kiiremini rohkem lihaseid on kaasatud.

See sport on näidanud, et inimesed vähe kaalu. Tegelikult, vaadates ja käimine võib olla üks, nii kaua, kui ei olnud tõsiseid terviseprobleeme. See on põhjus, miks see on oluline esimene konsulteerida arstiga nõu. Keskmiselt 2 läbinud keskmise määra kilomeetri võib põletada kuni 300 kalorit.

Kasutamine kepikõnnivarustust

Selle sport, sa ei saa ainult oluliselt kaalust, vaid ka parandada oma tervist. Paljud inimesed ei usu, et lihtsalt kõndides. Kuid teadlased on tõestanud, et regulaarne 30-minutilise kiire jalutuskäigu võib pikendada eluiga 2 aastat.

Walking aitab normaliseerida vererõhku ja kolesterooli alandamiseks, tugevdada skeleti ja parandada insuliini tootmist, suurendada lihasmassi ja parandada oma meeleolu lihtsalt tuues keha toon. Lisaks sport on üks põhilisi võimalusi, et vältida südamehaigusi.

Dieet on ka parim vahend matkaradadest. Naised üle kogu maailma iga päev värskes õhus liigub kiires tempos, et saavutada täiuslik näitaja. See tõestas, et 2000 sammu iga päev inimesed saaksid ennast vormis hoida. Kuid kaalulangus tuleb võtta 5-7 korda kauem, mis on ligikaudu võrdne 4-5 kilomeetrit. Samuti tuleb märkida, et kõndimine ei anna kunagi ilma õige toitumine tulemusi.

saamine uuringud

Esiteks, sa pead aru saama, miks inimene hakkab spordiga tegeleda. Kui ta tahab tugevdada lihaseid või lihtsalt soojendada, siis piisavalt korraldada igapäevast poole tunni istungid. Mõned naised on seadnud eesmärgiks kaalukaotus. Sel juhul jalutuskäigu võtma kuni tund kiires tempos.

Paljud algajad alustada õpinguid ilma soojenduse ja teadmata põhioskused. Oluline on mõista, mida matkaradadest samuti on vaja liikuda, kuidas hingata, ja nii edasi. D. üleväsimus organismi esimesel kuul koolituse on rangelt vastunäidustatud. Kinni parem alustada varahommikul. Sel ajal lihtsamaks, et saavutada maksimaalne arv põletavad kaloreid. Lisaks hommikul treening toonuse tõstmiseks ülejäänud päev.

liigid kaugus

Nagu iga teine ​​spordiala, kõndimine on oma variatsioonid:

• Jalutuskäik aeglases tempos. Walking kiirus siin on umbes 80 sammu minutis, see tähendab, pool tundi inimene läheb kuni ühe kilomeetri.
• Walk mõõdukas tempos. Kiirus kuni 120 sammu minutis. Võrreldavad kui inimene kusagil kiire ja kiirendab tavamääraks liikumist. Kilomeetri sellise kiirusega tehakse 12-15 minutit.
• Traditsiooniliste matkaradadest. Sel juhul üks tund isik võib kuluda kuni 7 kilomeetrit. Sammud kiirus - 140 minutis. Selle jalutuskäigu arm tuleb nurga alla ja nad on väga aktiivsed tööd. Enne okupatsiooni vajalik hea treening.
• Fast kõndimist. See soovitatav ainult sportlastele. See ezhednevneh tõhustatud koolitus kivine / maastiku. Kiirus sellisel kaugusel - kuni 12 km / h. See režiim on parem liikuda aasta pärast süstemaatilise väljaõppe.

,

kepikõnnivarustust tehnikat

Sisuliselt on sport optimaalselt arvutada keha koormus. Keskmine kiirus peaks olema vahemikus 6 kuni 10 km / h.

Kepikõnd tehnikat koosneb 5 põhireeglid:

1. käed tuleb alati küünarnukist kõverdatud nurga mitte üle 90 kraadi. Kogu rassi nad aitavad organismil liikuda. Õige asend käed suuresti hõlbustada liikumist.
2. Selga peab tingimata olema sile. On oluline, et keha on kallutatud paar kraadi ettepoole. Kõndides säilitada tasakaalu raskuskese on peamine edu võti.
3. Kui liigub esimesena maad puudutada peaks kanna, ja alles siis sokk. Roll Käimine on samuti oluline. See peaks olema sile ja ühtlane üle kogu jala.
4. Jalad peaks kunagi olla painutatud. Selles kõndides põhiraskus võtmise reie ja vasika lihaseid.
5. vaja liigutada rütmiliselt, unustamata hingamine. Logi sisse ja välja peab olema ühtlane ja sügav. Kui hingamine kinniseotud, on võimalik lõpetada treeningut.

lihasmassi saab jalad tagasi tuua seljakott koos väikese koormuse korral. Enne klassi tuleks hoolikalt sõtkutud. Tasub teha mõned harjutused soojeneda ja venitada lihaseid.

Kuidas korralikult soojendada

Esiteks, teil on vaja alustada lihaste venitamist kaaviari. Selleks venitada mõlema käega seinale, võtta ühe jala tagasi ja teine ​​(viide) tõsta ja alakeha. Harjutus peaks koosnema 8-10 lähenemisviise ja kestab kuni 7 minutit.

Et tagasi reite treening tuleks tõmmata ettepoole ja pani oma jala toolile. Järgmine peate veidi kallutada, et tema keha. Ees ala reie kuumutatakse järgmised harjutused: üks jalg on toetada ja jala teise katse tuua oma käsi tuharad. Puusad on sõtkutud omakorda rünnakud keha edasi-tagasi jalg toolile. Selleks, juhtimine on väga oluline, et lõõgastuda.

Vastavalt sportlased soojendada peaks kestma vähemalt 20 minutit. Selle aja jooksul on kõik lihased ei tohiks olla ainult venitada, kuid hea soojendada, et kaitsta end tarbetu vigastamisega.

Õige hingamine

Jalakäija ei tohi kunagi avaldada oma keha suuri koormusi, eriti pärast esimest treeningut vähem kui kuu. Parim viis aru saada, mida antud määr liikumine on kiirenenud optimaalselt - hingus. Kui see on isegi see ei ole vajalik aeglustada rütm jalgsi. Kui koormus tundub ebaoluline, on võimalik suurendada vahemaad ja jalutama.

Sest oluline õige hingamine tehnikat Käimine. Kui see on õige, et liikuda oma käed ja suu kontakti maapinnaga, koormus keha on minimaalne. Sageli spordiga tegeleda säilitada kuju ja ehitada lihaseid, kuid seal on veel üks põhjus, mida paljud isegi ei mõtle. Miks inimesed eelistavad looduses liikuda ja mitte saalis? Asjaolu, et keha vajab hapnikku küllastus, eriti treeningu ajal. See on põhjus, miks õige hingamine käies nii oluline. See peaks olema ühtlane kogu rassi ja hinge - sügav.

Koormust arvutus

Kui arukalt läheneda õppetunde jalgsi, nad ei saa kunagi kahjustada tervist. Iga inimene ise on unikaalne, ja see tähendab, iga on individuaalne koolitusprogrammi. Esimesel paar ei tohiks näitajate poolest inimesed, kes tegelevad spordiga pikka aega, sest nad on juba suhtes suuri koormusi. Nagu kaugus, mehed nädalal näidatakse matkaradadest 50 km, naised - umbes 40 km. Kuid need näitajad saab suunata ainult kogenud jooksjad. Uustulnukad parem alustada 2-3 kilomeetrit päevas ja suurendada distantsi 500 meetri iga nädal, kui tervis lubab.

vanusepiiranguid, seda spordiala ei ole, kuid see kõik sõltub keha. Esimesel koolituse soovitatakse regulaarselt kontrollida südame löögisagedus, mis ei tohiks olla off-skaala künnist 100 lööki minutis. Kui alguses klassi ilmus ebamugavustunne lihastes või liigestes, siis kohe peaks lõpetama kõndimine. Sellistel juhtudel ei tohi te järsku lõpetada parem-järgult aeglustuma.

Selection jalatsite

Tossud Käimine ei tohiks olla õhuke ainus. Aasta lõpuks pikamaa-jala tunnevad palju survet, et on tunda iga kivi. Lisaks kingad tallad õhuke jalad sobib pärast esimest kilomeetrit. Naistel levinud viga, kui nad panna koolitus kinga firma kanna, nagu ballett korterid.

Optimaalne teostuses harjutamiseks paksu talla. Igal juhul kingad Käimine peaks olema lihtne. Kõrvaldab tahke kummitald, sest see annab jalad palju ebamugavust.

Vihmase ilmaga, see on parim, et see sobiks kingad kaitsekile slaidi.

lähistel tasasel pinnal

Kontrolli enda ja oma võimeid on soovitatav esmalt lühikese vahemaa. Tee kõndida ja võib olla näiteks asfalt ja metsarajad. Peaasi on see, et pind on sile ja raja - mitte liiga lõpetamise.

Enne treeningut peaks tegema soojenduseks, mis sisaldab paar minutit vaikust jalutama paralleelselt soojeneb vasikas ja hip lihaseid. Siis algab Käimine mõõdukas tempos. Praeguses etapis on oluline määrata sageduse hingamine ja kontrollige pulssi.

Vähehaaval kõndimiskiiruse suurendatakse maksimaalselt. Seejärel on soovitatav vaheldumisi oma tempos. Conquer pikki vahemaid esimese seansi siledal maastikul ei ole soovitav. Pärast okupatsiooni järsku lõpetada või ei saa istuda, sest keha aega harjuda aeglasemas tempos.

​​kõndides mägisel maastikul,

Jalutuskäik läbi väikeste nõlvadel kasulik inimestele, olenemata vanusest. Kuid koolituse mägisel maastikul näitab ainult kogenud sportlased, kes on harjunud, et tulla toime raskete koormate iga päev.

Pildil matkaradadest õhkutõusmisel kallaku peal välja muljetavaldav. Kõik lihased on pinges, tuul hajutab juuksed - ja nii meelitab viimistlus punkti ülaosas, kuid tegelikult on see palju keerulisem, kui see võib tunduda. Walking mägisel pinnal nõuab mitu korda rohkem energiat kui korter. Uustulnukad selliseid õppusi on vastunäidustatud.

Nagu soojenduseks, see ei erine soojenemist enne treeningut tasasel maastikul, välja arvatud, et lisada harjutuste kompleksi lihaste käte ja käsivarte.

kuumääralt kaalulangus

Esimesel nädalal teha kolm istungid kõndimise aeglases tempos. Iga harjutuse ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit. Praeguses etapis on oluline mõista, kuidas hingata õigesti ja kontrollida koormuse.

Teisel nädalal algab juba matkaradadest. Määr sõltub tervislikust seisundist. Kestus audio koolitus - 30 min. Testimine ise raske koorma see ei ole vajalik. Kui tunnete väsimust, võite minna aeglasemas tempos.

Kolmandas nädalal pikenenud kuni 40 minutit. Lisaks koolituse mahtu peaks olema juba kuni 4-5. Sel hetkel, võite ära spetsiaalsed rihmad kaalulangus.

Lõplik 7 dnevka peab läbima võimendatud režiimis. koolituse aeg varieerub kuni tund, kuid nende arv on endiselt kuni 5 seanssi. Oluline on vaheldumisi kõndimine tempo maksimaalne keskmiselt iga 10 minuti järel. Nagu paljude vastuste eest kuus koolitust selle protseduuri võib kaotada kuni 12 kg.