Õigest toitumisest pärast treeningut. Toitlustamine taastamise pärast treeningut

Paljud algajad sageli unustada tähtsust toitumis- elus kere. Muidugi, kõik on kuulnud õige ja tasakaalustatud toitumine, kuid vähesed jäid rohkem kui üks nädal neile. Ja asjata! Kulturismis koolitus on kaugel olulist rolli ja on halvem toitumine. Pea meeles, et kasvutempo lihaste mahu ja võimsusest sõltub võimu.

Toitumise

Lihaskasvu on üsna ressursimahukas protsess, töötab 2 suunas:

,

1. vajaminev energia seda saavutada.
2. Vajad ehitusmaterjal, et lihased olid kasvav maht.
3. Lõpuks põhitõde on: progresseeruva lihaskasvu = rohkem kaloreid (st, energia).

Milline peaks olema toidu pärast treeningut? On ilmne, et mida rohkem massiivne meie keha (nii lihaste), seda rohkem energiat on vaja, et säilitada oma kuju ja ehitada uusi lihaseid. Sellest järeldub täiesti loogiline järeldus: me peaksime sööma päevas rohkem toitu kui teil on vaja säilitada normaalse toimimise.

Ajal aktiivsete ühenduste hulga lihasmassi siis kindlasti vaja tarbida rohkem toitu (muidugi, eks), isegi kui see on "annetama" teile täiendavat rasva. Kuid rasva teil saada piisavalt lihasmassi veelgi ilus "kuivada."

Proportsioonid toitainete sisaldus toidus

Proportsioonid toitaineid (need on valgud, rasvad ja süsivesikud) on alati väga oluline valmistamisel toiteahela. Niisiis, nõuetekohase ettevalmistamise dieeti järgida neid proportsioone:

• Valgud 25-30%.
• Süsivesikud 50-60%.
• Rasvad 10-15%.

Kui sa sööd nii, siis mitte ainult lihast kasvatada, vaid ka oluliselt parandada tervist, mis muidugi on suur eelis on tasakaalustatud toitumine. Allpool räägime, milline peaks olema õige toidu pärast treeningut. Pange tähele, et seda sööki on üks tähtsamaid päeva. Miks? Loe edasi.

üldeeskirja

Milline peaks olema toidu pärast treeningut? Seal on mitmeid olulisi aspekte, mida me nüüd arutama.

1. esimese poole tunni pärast treeningut vaja suurt energia kogust, mis võib olla saadud kiire süsivesikuid (puuviljad, kompvekid) ja valkude kiire (suurepärane kooslus vadakuvalk). See oli selle aja jooksul kutsuti valku süsivesikuid "aken", kui toitainete sulavad väga kiiresti.
2. täielik sööki liitsüsivesikuid olla pärast 30-60 minutit, kui keha on "tagasi" alates suure koormuse ja mao naaseb vajalik kogus verd, mis treeningu ajal pidevalt toidab lihaseid.

Õhtul tuleb vähendada tarbimist süsivesikuid minimaalselt, keskendudes samal ajal palju valke (piimatooted või kaseiini kokteile), mis toita oma keha pikka aega. Muidugi, ärge unustage juua vett regulaarselt.

Laadimine süsivesikuid

Paljud "pitching" pärast treeningut kasutades suur annuste süsivesikuid, viidates asjaolule, et nad nii väga kiirendada edasilükkamise glükogeeni lihastes. Mis on glükogeeni? Lihtsamalt öeldes, see on "konservid" süsivesik, mis on kulutatud jõusaalis. Kas see on õige võimsus pärast jõutreening? Teaduslikust seisukohast, see peaks töötama, kuid praktikas asjad ei ole alati sile. Katseliselt on leitud, et tarbimist süsivesikuid kohe pärast pingutavat füüsilist koormust jõusaal parandab tõhusust kasv glükogeeni 16% parem kui puhas vesi. Paradoks, kas pole? Esmapilgul võib tunduda hea tulemus. Kuid pidage meeles, et võrdlus on tavalise veega, mis on oma koostise mis tahes toitaineid. Sellistel juhtudel. Samuti tõestanud, et glükogeeni salvestatud meie lihased kumulatiivselt, st ajal kogu päeva. Võite tulla järgmisele järeldusele: võimu taastada pärast treeningut ei pea sisaldama suures koguses süsivesikuid, sest see on parem tarbida neid fraktsiooniliselt päeva jooksul. Seda järeldust kaudselt kinnitab katseid insuliinitundlikkust. Teadlased on juba pikka aega teada, et mis tahes kasutamise suurendab insuliinitundlikkust, mis on transpordi hormooni meie keha, et viia toitained meie keha.

Esimene sööki

Me oleme juba kirjutanud sellest, et on soovitav kasutada valgu-süsivesikute segu pärast koolituse ajal "valgu-süsivesiku" aken. Mõned kulturistid ei maksa palju tähelepanu ähvardava söömise lõpus koolitust. See tähendab, et nad tulevad koju pärast 30-40 minutit pärast koormuse ja tarbida tahket toitu, mis koosneb liitsüsivesikuid ja loomset päritolu valkude. Keegi võiks öelda, et see on rumal, kuid paljud sportlased kinnitas tõhusust selliste sööki. Milline peaks olema õhtusöök? Sel hetkel on igaühel "kuulata" oma keha, valides vahel 2 võimalust:

1. sport toitumine juua pärast treeningut, mis on kõige populaarsem meetodit.
2. Ära kiirusta kasutada toidu, ja alles pärast 40-60 minutit pärast treeningut liikuda tahke toidu.

Nii töötajate, kuid lõppkokkuvõttes ainult valima.

Teise sööki

Kui esimene Toit pidi valgu süsivesikute segu, siis pärast 1, 5-2 tundi on vaja tihedalt süüa. Kui te esimest korda sõin tahke toidu, parim valik oleks spordijook. Rääkides viimane on mõningaid huvitavaid andmeid. Nii üldlevinud teadlased on leidnud, et vedelik valguks on parim valik teise sööki. Milline peaks olema toidu pärast treeningut teises sööki? Seal on sama olukord nagu eelmisel juhul: Kuula oma keha, valides kahe võimalusi.

Eating enne magamaminekut

Siin on kõik üsna lihtne, kuid õige sööki enne magamaminekut - see on väga oluline osa oma päevase toidukoguse. Väga suur hulk toitaineid kulutatakse meie 6-10 tundi magada, mis on väga suur puudus anabolism meie lihaseid. Mida on vaja teha, et vältida võimalikke katabolismi? On kaks soovitusi selles osas.

1. Me kasutame šokk annus enne magamaminekut aeglane valk (seda saab Kaseiinvalgu või tavalise madala rasvasisaldusega kohupiim). Ta toidab meie lihased kogu aeg, et saada soovitud tegevus.
2. Me murda oma unistus. See tähendab, et sa pead ärkama öösel süüa. Neid võib parima juustu või valgu raputada (kaseiin, muidugi), kuna see toit.

See peaks see olema toidu pärast treeningut. Kulturismi võtab palju energiat, ja nii ei kasuta hävitada ja mitte suurendada lihaste. Kui toidu annab parimaid tulemusi, mille tõttu öösel sööki on väga oluline sportlase igal tasandil.

allaneelamine hommikul

Võibolla, hommikusöök on oluline oma keha. Miks? Öösel me ei söö pikemat aega (jah, enne magamaminekut või une ajal, võite süüa toitu, kuid vahe vastuvõtt ja hommikusöök teha üsna palju aega võrreldes fraktsioneerival toidu tarbimisest päeva jooksul). Hommikusöök ideaalne liitsüsivesikuid, mis "annab" sulle märkimisväärse tõuke energia järgmiseks paar tundi.

Noh, milline peaks olema õige toit pärast treeningut mõistame. Nüüd tuleb õrnem küsimusi jagades toiteallikas põhimõtetele "kuivatamine" ja "kaal". Lähme!

Sisse- "mass"

Paljud algajad leiavad, et "kaal" saab süüa kõike, lihtsalt kaalus. Ja siin on raske tõde: kui lihaste värbamise vaja süüa korralikult, samuti ka "kuivatamine", mida me käsitleme hiljem. Siiski on mõned nüansid, mida me praegu allpool.

1. Nagu eespool mainitud, kasvuks kehakaalu organismis positiivse kalorite tasakaalu luua. Ainult siis "kasvada." Esimeses tund või kaks pärast intensiivset koolitust pead sööma palju süsivesikuid, et korvata kaotatud kaloreid.
2. Pärast pingutavat füüsilist koormust keha tuleb "alla" 25% päevasest väärtus süsivesikuid. Kõige eelistatum tooted on riis, tatar ja kaer teravilja, pasta, kartulid. Seega peaks olema toidu pärast treeningut. Kaalutõus - üsna pikk ja vaevarikas protsess. Muide, kui te eesmärk on suurendada lihaste, oma päevase toidukoguse tuleb arvestada on hulk kaloreid: oma kehakaalu (kg) x 30.
3. Kui sul on õhtul treeningu olla ettevaatlik süsivesikuid, eriti kui teil on endomorfne. Muidugi, koormus peaks olema, kuid mitte liiga palju (eest ektomofov ja mezomofrov jääb samaks, sest endomorphs vähendatakse 15-20% päevasest väärtus).

Toit "kuivatamine"

Hell iga kere - madala carb dieeti, kui dieedi eemaldab kõik maiustused, rasvaste toitude, suupisteid ja muid toidu, raskendades mehhanism rasva põletamine. Muidugi, iga sportlane varem või hiljem tahavad proovida ette kujutada sellist dieeti. Milline peaks olema toidu pärast treeningut kaalulangus? Realiseerida oma unistus, peate järgima neid reegleid:

1. 

   välja dieedi järgmisi tooteid: riis, kartul (magus kaasas), pasta, valge leib, absoluutselt kõik maiustused (isegi kõige puuviljad) ja igasuguseid "rämps" (laastud, küpsiseid jne ).

2. Ära kreatiini võtta enne või pärast treeningut.
3. Vahetage süsivesikuid toodete kõrge proteiinisisaldusega (kala, liha, piimatooted) ja rohkesti kiudaineid (köögiviljad). Muidugi, see ei tähenda, et teil on vaja eemaldada süsivesikuid täielikult. See on vajalik, et tuua toitainete päevamäär suhe: rasva - 5%, süsivesikud - 35-40%, valku - 55-60%.
4. Püüa mitte süüa midagi (kui kaseiini valk öösel) pärast 19:00 (välja arvatud ehk toidu pärast õhtul treening).

Selles peaks olema toidu pärast treeningut kaalukaotus. Kui teil ei ole probleeme mingeid rahalisi raskusi, võite osta erinevaid rasva põletamine ained (L-karnitiin, kortisooli blokaatorid, roheline, kohvi ja nii edasi.).

Võimsus pärast koolitust naistele

Enamasti tüdrukud teha ühe eksimust: nad ei söö üldse. Muidugi, nad ei saa aru, sest paljud lihtsalt kaalulangus ja tulevad saali, ja nüüd, et taas kaotatud kaloreid saada? Armas tüdruk saab süüa ja isegi vajalik pärast treeningut. Muidugi, sa pead teadma, mida ja kui palju. Skeem on sarnane meeste - neile, kes tahavad ilus leevendust keha koos esteetiline välimus lihaseid, pead sööma rohkem valku (liha, piima ja mereannid, munad). Võite juua valgu raputada.

Pea meeles, me oleme juba rääkinud eespool valgu-süsivesiku "aken"? Nii, tüdrukud, pärast treeningut, saate isegi ravida ennast mõru või piimašokolaadi mõistlikud meetmed. Uskuge mind, ei juhtu midagi teile ja rasvakiht te zaplyvete. Nagu mehed, täielik sööki pärast treeningut peaks olema 30-60 minutit hiljem, kui vere naaseb kõhuga. Muidugi, tüdrukud osad peaks olema väiksem, et mitte tekitada asjatut tööd kõhuga. Seda peab olema toidu pärast koolitust tüdrukud.

sport toitumine

70% ventilaatorite ainult kuulnud valku. Siiski on hulgaliselt sport toitumine, mis aitavad teil taastada pärast rasket füüsilist pingutust. Me ei räägi siin anaboolsed steroidid, sest see on juba teine ​​teema. Sport toitumine taastumine pärast treeningut:

• Protein.
• Gainer.
• aminohapped (BCAA, glutamiin, arginiin).
• kreatiin.
• -vitamiini mineraalsed kompleksid.

Iga eespool liiki sport toitumine on oma ainulaadne mõju: valk ja massilisajad võimaldama tihedat valgu-süsivesiku "aken"; aminohapped toidavad lihaseid ja avaldab olulist anti-kataboolne toime; Creatine suurendab tugevust ja lihaste vastupidavust; vitamiinid ja mineraalid kasulik keha tervikuna.

Me arvame, et saate aru, mida peaks olema õigus enne ja pärast treeningut. Astume terminalid.

Kokkuvõte

Paljud algajad sageli ei anna piisavat tähelepanu toitumisele. See on vale, ja mida saate tõestada tippsportlastele. Olete valmis kulutama tuhandeid rubla sport toitumine ja kallis pileteid saali, kuid ei vasta kõige olulisem - õige ja tasakaalustatud toitumine. Selle artikli oleme kirjeldatakse üksikasjalikult, milline peaks olema toidu pärast treeningut, kas te olete "kaal" või "kuivatamine", naine või mees, professionaalne või algaja. Nr anaboolsed steroidid ei aita teid hoone kvaliteedi lihasmassi kui te alatoidetud. Mäletad seda, edu saavutamise tulemusi!